اگر به دنبال افزایش حجم عضلات و ساخت بدنی حجیم و متناسب هستید، این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای می‌تواند بهترین مسیر برای شما باشد. بدنسازی حجمی، یا همان «بالکینگ»، تمرکز خود را روی رشد حداکثری عضلات و افزایش قدرت قرار می‌دهد و ترکیبی از تمرینات قدرتی سنگین، تغذیه پرکالری و استراحت کافی است.
در این مقاله، ما یک راهنمای جامع برای شما آماده کرده‌ایم که هم مبتدی‌ها و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. شما با مطالعه این مقاله، می‌آموزید:
نکات تمرینی در برنامه بدنسازی حجمی
تمرینات برنامه بدنسازی حجمی تنها به بالا بردن وزنه محدود نمی‌شوند؛ موفقیت در این دوره نیازمند رعایت چند نکته کلیدی تمرینی است که هم عضلات بزرگ و هم گروه‌های کوچک را به بهترین شکل تحریک می‌کنند.
نکته: قبل از اینکه سراغ این نکات و برنامه بریم لازم به ذکر است درصورت اینکه بدنتان چربی داره پیشنهاد میکنم حتما مقاله برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی بانوان مبتدی را برسی کنید.
1. حرکات ترکیبی انجام دهید
حرکات چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس، گروه‌های عضلانی بزرگ را به صورت همزمان فعال می‌کنند و بیشترین تاثیر روی حجم عضلات دارند. این تمرینات علاوه بر رشد عضلات، قدرت شما را نیز افزایش می‌دهند.
2. اضافه بار پیش‌رونده را رعایت کنید
برای رشد عضلانی، باید به تدریج فشار تمرین را افزایش دهید. این یعنی یا وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید، یا تعداد تکرار و ست‌ها را کم‌کم افزایش دهید. این روش باعث می‌شود عضلات همیشه در حال پیشرفت باشند و از توقف رشد جلوگیری شود.
3. تکرار و ست مناسب انتخاب کنید
برای دوره حجمی معمولاً رنج تکرار 8 تا 12 تکرار در 3 تا 5 ست مناسب است. این محدوده باعث ایجاد تنش عضلانی کافی و رشد عضله می‌شود، بدون اینکه فرم تمرین آسیب ببیند.
4. تمرین گروه‌های عضلانی کوچک
علاوه بر حرکات ترکیبی، حرکات تک‌مفصلی مانند جلو بازو با دمبل، پشت بازو هالتر یا تمرین ساق پا نیز مهم هستند تا تعادل عضلانی و فرم نهایی بدن حفظ شود. درصورت اینکه احساس می‌کنید در حال حاضر ساق پا بزرگی دارید پیشنهاد میکنم مقاله ورزش برای لاغری ساق پا را برسی کنید.
5. استراحت بین ست‌ها
استراحت کافی بین ست‌ها (حدود 60 تا 90 ثانیه برای حرکات کوچک و 2 تا 3 دقیقه برای حرکات بزرگ) به عضلات فرصت می‌دهد انرژی لازم برای ست بعدی را بدست آورند و فشار تمرینی حفظ شود.
6. تنوع و چرخش تمرینات
برای جلوگیری از عادت کردن عضلات و توقف پیشرفت، هر 4 تا 6 هفته تمرینات خود را تغییر دهید؛ می‌توانید وزنه، تعداد تکرار، ترتیب حرکات یا نوع تمرین را تغییر دهید.
چگونه با برنامه بدنسازی حجمی سریع‌تر حجم بگیریم؟
رسیدن به حجم عضلانی تنها با انجام تمرینات نیست، باید استراتژی درست داشته باشید تا نتیجه سریع‌تر و باکیفیت‌تری بگیرید. اگر یک برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اصولی داشته باشید و نکات زیر را رعایت کنید، فرآیند رشد عضلات شما بسیار سریع‌تر خواهد شد:
1. برنامه تمرینی اصولی انتخاب کنید
یک برنامه حجمی بدنسازی که به‌خوبی طراحی شده باشد، تعادل بین تمرینات قدرتی، حجم ست‌ها و تعداد تکرارها را رعایت می‌کند. استفاده از یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای رایگان که توسط مربیان متخصص طراحی شده باشد، می‌تواند به شما کمک کند بدون سردرگمی پیش بروید.
2. تغذیه را جدی بگیرید
تمرین بدون تغذیه مثل ساختن خانه بدون مصالح است! برای رشد سریع‌تر عضلات، باید کالری مصرفی خود را کمی بالاتر از سطح نگهدارنده قرار دهید و پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کنید. ترکیب این تغذیه با یک برنامه تمرینی برای حجم بهترین نتیجه را خواهد داد.
3. تمرکز روی حرکات پایه و وزنه‌های سنگین
حرکات اصلی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را در اولویت برنامه قرار دهید و با اضافه بار تدریجی (Progressive Overload) عضلات را وادار به رشد کنید. این روش علمی‌ترین راه برای افزایش حجم در کمترین زمان است.
4. ریکاوری را فراموش نکنید
برای رشد سریع‌تر، عضلات به استراحت و خواب کافی نیاز دارند. حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و 48 ساعت فاصله بین تمرین یک گروه عضلانی کمک می‌کند تا عضلات فرصت بازسازی داشته باشند.
5. پیگیری پیشرفت و تنظیم برنامه برای حجم
پیشرفتتان را ثبت کنید؛ اگر وزنه‌ها آسان شدند، وزن را افزایش دهید. اگر رشد متوقف شد، کالری و برنامه تمرینی را بازبینی کنید. این پیگیری مداوم باعث می‌شود همیشه در مسیر رشد باشید. همچنین اگه فکر می‌کنید چربی اضافه دارید پیشنهاد میکنم مقاله چربی سوزی و عضله سازی همزمان را برسی کنید.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی
یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای باید تمام عضلات بدن را در طول هفته پوشش دهد، تعادل بین حرکات ترکیبی و ایزوله را رعایت کند و زمان کافی برای ریکاوری فراهم کند. در ادامه دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای مبتدیان و افراد حرفه‌ای آورده‌ایم تا بتوانید متناسب با سطح خود از آن استفاده کنید:
همچنین اگه تمایل دارید برنامه تمرینی اختصاصی خود با شرایط بدنی و هدفتون دریافت کنید، کافی فقط اپلکیشن بدنسازی فیت بار را نصب کنید تا کارشناسان ما یک برنامه مناسب برای شما آماده کنند.
برنامه بدنسازی حجمی برای مبتدیان
نکته: بین هر جلسه 48 ساعت فاصله بگذارید تا عضلات کاملاً ریکاوری شوند.
| نمونه برنامه حجمی بدنسازی برای مبتدیان (۳ روز در هفته) | |||
|---|---|---|---|
| روز | گروه عضلانی | حرکات پیشنهادی | ست × تکرار |
| شنبه | سینه + پشت بازو | پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل، دیپ، پشت بازو سیم‌کش | 3 × 8–12 |
| دوشنبه | پشت + جلو بازو | بارفیکس، زیربغل هالتر خم، لت‌پول‌دان، جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل تناوبی | 3 × 8–12 |
| چهارشنبه | پا + سرشانه | اسکوات، لانج دمبل، پرس پا، پرس سرشانه هالتر، نشر جانب | 3 × 10–12 |
فیلم حرکات تمرینی حجمی مبتدیان
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
این برنامه تمرینی برای حجم با حجم ست و تکرار بالا طراحی شده و برای دوره بالکینگ بسیار مناسب است. وزنه‌ها را طوری انتخاب کنید که در ست آخر به ناتوانی عضلانی نزدیک شوید.
| نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای (۴ روز در هفته – برای ورزشکاران با تجربه) | |||
|---|---|---|---|
| روز | گروه عضلانی | حرکات پیشنهادی | ست × تکرار |
| شنبه | سینه | پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل، کراس‌اور سیم‌کش، پرس پارالل با وزنه | 4 × 8–10 |
| یکشنبه | پشت + جلو بازو | ددلیفت، بارفیکس وزنه‌دار، تی‌بار، زیربغل سیم‌کش، جلو بازو دمبل لاری، جلو بازو هالتر | 4 × 8–12 |
| سه‌شنبه | پا | اسکوات سنگین، پرس پا، هاک اسکوات، جلو پا دستگاه، ساق پا ایستاده | 4 × 8–12 |
| پنج‌شنبه | سرشانه + پشت بازو | پرس سرشانه هالتر، نشر جانب دمبل، شراگز، پشت بازو سیم‌کش، پشت بازو هالتر خوابیده | 4 × 10–12 |
فیلم حرکات تمرینی حجمی حرفه ای
لیست بهترین حرکات در برنامه تمرین حجم
حرکات سینه
- پرس سینه هالتر: شاه‌حرکت سینه، برای حجم‌دهی کلی و درگیر کردن فیبرهای عضلانی بیشتر
- پرس بالا سینه دمبل: تمرکز روی بخش بالایی سینه و ایجاد فرم 7 در بدن
- کراس‌اور سیم‌کش: برای فشار نهایی و پمپاژ خون به عضلات سینه
حرکات پشت
- ددلیفت: کامل‌ترین حرکت برای تقویت پشت، سرینی و همسترینگ
- بارفیکس: بهترین حرکت وزن بدن برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت
- زیربغل هالتر خم: حجم‌دهنده اصلی عضلات پشت میانی و پهنای کمر
حرکات پا
- اسکوات هالتر: پادشاه تمام تمرینات بدنسازی؛ باعث رشد چهارسر ران، سرینی و حتی تقویت میان‌تنه می‌شود
- پرس پا دستگاه: امکان استفاده از وزنه‌های سنگین بدون فشار روی کمر
- لانج دمبل: برای تعادل، عضلات پا و فرم‌دهی بهتر
حرکات سرشانه
- پرس سرشانه هالتر یا دمبل: برای حجم‌دهی کلی دلتوئیدها
- نشر جانب دمبل: برای گسترش عرض شانه‌ها و ایجاد فرم مثلثی بدن
- شراگز (بالا کشیدن شانه): تقویت ذوزنقه‌ای‌ها و پرکردن بالای شانه
بازوها (جلو بازو + پشت بازو)
- جلو بازو هالتر: برای افزایش سایز جلو بازو
- جلو بازو دمبل تناوبی: برای درگیر کردن هر دست به‌صورت مجزا
- پشت بازو هالتر خوابیده: حجم‌دهنده عالی پشت بازو
- پشت بازو سیم‌کش – مناسب برای فشار پایانی و فرم‌دهی
میان‌تنه (Core)
- کرانچ روی زمین یا دستگاه: برای تقویت عضلات شکم
- پلانک: برای استحکام میان‌تنه و جلوگیری از آسیب کمر
- حرکت شکم پا بالا: تمرکز روی عضلات تحتانی شکم
ریکاوری بعد از انجام حرکات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
ریکاوری بخش مهمی از هر برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای است، چون رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد.
- خواب کافی: حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای ترشح هورمون رشد ضروری است.
- تغذیه بعد تمرین: بلافاصله پس از تمرین یک وعده پروتئینی + کربوهیدرات ساده مصرف کنید.
- کشش و سرد کردن: چند دقیقه کشش بعد تمرین به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.
- استراحت بین جلسات: برای هر گروه عضلانی حداقل 24 ساعت استراحت در نظر بگیرید.
- نکته: ریکاوری درست باعث پیشگیری از آسیب، افزایش عملکرد و رشد سریع‌تر عضلات می‌شود.
راستی، پیشنهاد میکنم حتما مقاله برنامه بدنسازی سه روز در هفته که توسط متخصصان ما نوشته شده را برسی کنید.
اصول کلی در افزایش حجم در بدنسازی
برای گرفتن بهترین نتیجه از برنامه تمرینی برای حجم، باید سه اصل زیر را همیشه رعایت کنید:
1. انجام تمرینات قدرتی:
حرکات پایه مثل اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را در اولویت بگذارید و وزنه‌ها را به‌تدریج سنگین‌تر کنید (اضافه بار پیش‌رونده) تا عضلات مجبور به رشد شوند.
2. تغدیه مناسب:
کالری مصرفی خود را کمی بالاتر از سطح نگهدارنده قرار دهید، پروتئین کافی (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کنید و وعده غذایی بعد تمرین را جدی بگیرید.
3. خواب و ریکاوری:
حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید و بین تمرین هر گروه عضلانی 48 ساعت استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی و رشد پیدا کنند.
📥 فایل PDF برنامه بدنسازی حجمی
سوالات متداول
1. بهترین تعداد تکرار برای افزایش حجم عضله چند تاست؟
معمولاً برای دوره حجمی، انجام 8 تا 12 تکرار در هر ست است.
2. چند روز در هفته تمرین حجمی انجام بدهم؟
برای اکثر افراد 3 تا 5 روز در هفته تمرین مناسب است. مبتدی‌ها بهتر است با ۳ روز در هفته شروع کنند.
3. آیا مبتدی‌ها هم می‌توانند برنامه بدنسازی حجمی انجام دهند؟
بله، اما باید از برنامه‌ای ساده‌تر با حجم تمرینی کمتر شروع کنند تا بدنشان با فشار تمرین سازگار شود.
4. چه مدت طول می‌کشد تا با برنامه حجمی عضله‌سازی کنم؟
در حالت طبیعی، افراد می‌توانند انتظار داشته باشند ماهانه 0.5 تا 1 کیلوگرم عضله خالص اضافه کنند. البته این مقدار بستگی به سطح تجربه، تغذیه و خواب شما دارد.
5. آیا خانم‌ها هم می‌توانند برنامه بدنسازی حجمی انجام دهند؟
قطعاً بله! خانم‌ها هم می‌توانند با رعایت اصول تمرین و تغذیه، عضله‌سازی داشته باشند و بدن متناسب بسازند.
6. چه تغذیه‌ای برای دوره حجمی مناسب است؟
باید کمی کالری مازاد نسبت به نیاز روزانه مصرف کنید (حدود 10 تا 15٪ بیشتر). مصرف پروتئین کافی (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم ضروری است.
7. چه مدت باید از یک برنامه حجمی استفاده کنم؟
معمولاً دوره‌های حجمی بین 8 تا 12 هفته هستند. بعد از آن بهتر است برنامه را تغییر دهید.
8. آیا باید مکمل مصرف کنم تا حجم بگیرم؟
مکمل‌ها ضروری نیستند، اما می‌توانند مفید باشند، ولی همیشه اولویت با تغذیه کامل و طبیعی است.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی حجمی با تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی بهترین مسیر برای افزایش حجم عضله و ساخت بدنی متناسب است. پیروی از اصول درست و برنامه‌ریزی منظم، رشد سریع‌تر و نتیجه‌ای پایدار را تضمین می‌کند.
اگر سوالی درباره برنامه داشتید می‌توانید با مربیان ما ارتباط برقرار کنید.
