حرکات زیر بغل در بدنسازی

داشتن پشت پهن و خوش‌فرم یکی از نشانه‌های اصلی بدنی متناسب و قدرتمند است. اگر به بدن ورزشکاران حرفه‌ای دقت کرده باشید، بیشتر فرم V شکل بدنشان حاصل انجام دادن حرکات زیر بغل در بدنسازی است. این عضلات نه‌تنها در زیبایی استایل بدن نقش دارند، بلکه در اجرای حرکات سنگین مثل ددلیفت، پارویی و حتی برنامه سرشانه هم به‌طور مستقیم درگیر هستند.

در این مطلب، تمام حرکات تمرینی زیر بغل در بدنسازی را به‌صورت دسته‌بندی‌شده بررسی می‌کنیم؛ از تمرینات با هالتر و دمبل گرفته تا حرکات دستگاه و سیم‌کش. اگر هدف شما داشتن پشت پهن، ضخیم و قدرتمند است، این راهنمای تمرین می‌تواند پایه‌ی اصلی برنامه بدنسازی شما باشد.

معرفی عضلات زیر بغل

عضله زیر بغل در دو طرف پشت، از پایین استخوان کتف تا نزدیکی کمر امتداد دارد. این عضله از ستون فقرات و دنده‌های پایینی منشأ می‌گیرد و به قسمت بالایی استخوان بازو متصل می‌شود. به همین دلیل، هر وقت دستت را به سمت پایین یا عقب می‌کشی، در واقع داری عضله‌ی زیر بغل را به کار می‌اندازی.

وظیفه عضله زیر بغل چیست؟

زیر بغل در تمام حرکات کششی بدن نقش دارد. هر بار که چیزی را به سمت خودت می‌کشی، مثلاً در حرکت لت یا قایقی، در واقع از این عضله کمک می‌گیری.
چند عملکرد اصلی آن عبارت‌اند از:

1. کشیدن بازو به سمت بدن (مثل حرکت لت سیم‌کش یا بارفیکس)
2. حرکت دادن بازو از جلو به عقب (مثل دمبل پول‌اور)
3. چرخش داخلی بازو
4. تثبیت مفصل شانه در حرکات سنگین
5. اگر بخواهیم ساده بگوییم، هر حرکتی که با “کشیدن” همراه باشد، زیر بغل در آن حضور پررنگی دارد.

مزایا تمرین زیر بغل

تمرین عضلات زیر بغل تنها به زیبایی ظاهر بدن کمک نمی‌کند؛ این عضلات نقش بسیار مهمی در قدرت و عملکرد کلی بدن دارند. از جمله مزایای اصلی تمرین زیر بغل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. پهن شدن و شکل‌دهی به پشت
   حرکات زیر بغل مانند بارفیکس و لت سیم‌کش باعث پهن‌تر شدن پشت و ایجاد فرم V شکل بدن می‌شوند، که یکی از نشانه‌های بدن ورزشکاران حرفه‌ای است.
2. افزایش قدرت کششی
   تمرین زیر بغل قدرت عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها را افزایش می‌دهد و انجام حرکاتی مثل ددلیفت، قایقی را آسان‌تر می‌کند.
3. بهبود تعادل و پایداری بدن
   عضلات زیر بغل نقش تثبیت‌کننده مفصل شانه و ستون فقرات را دارند، بنابراین تمرین آن‌ها باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود تعادل در حرکات ورزشی می‌شود.
4. کمک به افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت
   تمرینات متنوع زیر بغل باعث افزایش حجم عضلات میانی و کناری پشت می‌شوند و به تفکیک و زیبایی خطوط عضلانی کمک می‌کنند.
5. کارکرد بهتر در حرکات روزمره
   هر فعالیتی که نیاز به کشیدن، بلند کردن یا نگه داشتن وزن دارد، با تقویت عضلات زیر بغل راحت‌تر انجام می‌شود، از برداشتن اجسام سنگین گرفته تا حرکات ورزشی دیگر.

راستی اگر دنبال یک برنامه بدنسازی مناسب هستید، پیشنهاد می‌کنم برنامه بدنسازی سه روز در هفته فیت بار را برسی کنید.

تمام حرکات زیر بغل در بدنسازی

در این بخش لیست تمامی حرکات زیر بغل در باشگاه بدنسازی را برای شما قرار دادیم، ولی در صورت اینکه زمان رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید پیشنهاد می‌کنم از برنامه بدنسازی در خانه که توسط متخصصان فیت بار نوشته شده است استفاده کنید.

1. حرکات با هالتر (Barbell Exercises)

• زیر بغل هالتر خم (Barbell Bent Over Row)
• زیر بغل هالتر دست برعکس (Reverse Grip Barbell Row)
• زیربغل T-Bar (T-Bar Row)
• زیر بغل هالتر تک‌دست روی میز (One Arm Barbell Row – Rare Variation)

2. حرکات با دمبل (Dumbbell Exercises)

• زیر بغل تک‌دمبل (One Arm Dumbbell Row)
• زیر بغل دو دمبل خم (Two Arm Dumbbell Row)
• دمبل رو به داخل (Neutral Grip Dumbbell Row)
• دمبل در حالت ساپورت‌شده روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Row)
• پول‌اور با دمبل (Dumbbell Pullover)

3. حرکات با سیم‌کش (Cable Exercises)

• لت سیم‌کش از بالا دست باز (Wide Grip Lat Pulldown)
• لت سیم‌کش دست جمع (Close Grip Pulldown)
• لت دست برعکس (Reverse Grip Pulldown)
• لت سیم‌کش با طناب (Rope Pulldown)
• زیر بغل سیم‌کش نشسته قایقی (Seated Cable Row)
• زیر بغل سیم‌کش دست برعکس قایقی (Reverse Grip Seated Row)
• سیم‌کش از بالا به پشت گردن (Behind The Neck Pulldown)
• کراس اور از بالا به پایین (Cable Straight Arm Pulldown)

4. حرکات با دستگاه (Machine Exercises)

• زیر بغل دستگاه (Machine Row)
• لت دستگاه از بالا (Machine Lat Pulldown)
• قایقی دستگاه (Seated Machine Row)
• لت دکلاین یا معکوس (Decline Machine Pulldown)
• زیر بغل هوایی (Hammer Strength Iso-Lateral Row)
• لت دستگاه تک‌دست (Single Arm Machine Pulldown)

5. حرکات با وزن بدن (Bodyweight Exercises)

• بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-Up)
• بارفیکس دست جمع (Close Grip Pull-Up)
• بارفیکس دست برعکس (Chin-Up)
• بارفیکس با طناب یا حوله (Towel Pull-Up)
• بارفیکس کمکی (Assisted Pull-Up)
• آویزان شدن و پایین کشیدن شانه (Scapular Pull-Up) ← برای فعال‌سازی زیر بغل

6. حرکات ترکیبی و پیشرفته (Advanced / Compound Moves)

• ددلیفت (Deadlift)
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
• پنچ‌اسپلیت بارفیکس (Weighted Pull-Up)
• سوپرست لت و قایقی
• حرکت میکس قایقی با طناب

نکته‌های کاربردی:

1. برای پهن‌تر شدن پشت: لت دست باز، بارفیکس دست باز، پول‌اور
2. برای حجم بیشتر میانی پشت: قایقی، زیر بغل هالتر، زیر بغل دمبل
3. برای جزئیات و تفکیک: سیم‌کش دست صاف، پول‌اور، حرکات تک‌دست

نکته: درصورت اینکه در خانه دمبل دارید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید پیشهاد می‌کنم مقاله، تمرین با دمبل در خانه را برسی کنید.

بهترین حرکات در تمرین زیر بغل

اگر هدف شما داشتن پشت پهن و عضلانی است، تمرکز روی حرکات زیر بغل ضروری است. عضله‌ی لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یا همان زیر بغل، بخش وسیعی از پشت را پوشانده و مسئول فرم V شکل بدن است. در این بخش، بهترین حرکات زیر بغل در بدنسازی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید حجم، ضخامت و جزئیات این عضله را به حداکثر برسانید.

1. بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-Up)
2. لت سیم‌کش از بالا (Lat Pulldown)
3. زیر بغل هالتر خم (Barbell Bent Over Row)
4. زیر بغل تک‌دمبل روی میز (One Arm Dumbbell Row)
5. قایقی سیم‌کش نشسته (Seated Cable Row)

برنامه حرکات زیر بغل در بدنسازی

نکته: انجام دادن این برنامه یک یا دو بار در هفته کافی است. ولی اگر دنبال یک برنامه تخصصی‌تر هستید که نتیجه سریع تری بگیرید پیشنهاد می‌کنم حتما از داخل اپلیکیشن بدنسازی فیت بار برنامه اختصاصی خود را از مربیان ورزشی ما دریافت کنید.

تمرین عضلات پشت (Back Day)
حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار	استراحت بین ست‌ها
بارفیکس (Pull-up) یا بارفیکس کمکی	4	تا ناتوانی (8–12 تکرار هدف)	90 ثانیه
زیر بغل هالتر خم (Barbell Bent-over Row)	4	8–10	90 ثانیه
لت سیم‌کش از جلو (Lat Pulldown)	3	10–12	60 ثانیه
پارو با دستگاه قایقی (Seated Cable Row)	3	10–12	60 ثانیه
زیر بغل تک‌دست دمبل (One-arm Dumbbell Row)	3	10 هر سمت	60 ثانیه
ددلیفت (Deadlift) – در صورت آمادگی و تجربه کافی	3	6–8	2 دقیقه

فیلم آموزشی برنامه عضلات زیر بغل

سوالات متداول

1. چند بار در هفته باید زیر بغل تمرین کنیم؟

برای رشد مناسب عضلات پشت، 1 تا 2 جلسه تمرین زیر بغل در هفته کافی است.

2. بهترین حرکت برای پهن شدن پشت چیست؟

بارفیکس دست باز و لت سیم‌کش از بالا بیشترین تأثیر را در پهن شدن پشت دارند.

3. آیا می‌توان زیر بغل را در خانه تمرین داد؟

بله، با حرکاتی مثل بارفیکس درب، کش تمرینی و دمبل می‌توان زیر بغل را در خانه تمرین داد.

سخن پایانی

عضله زیر بغل نقش بسیار مهمی در انجام دادن بیشتر حرکات دارد، تیم فیت بار در این مطلب تمامی حرکات جدید زیر بغل که مناسب و مفید واقع می‌شود را در اختیارتون قرار دادیم. همچنین در صورت اینکه سوال دارید می‌توانید با کارشناسان ورزشی فیت بار ارتباط برقرار کنید همچنین می‌توانید از طریق نظرات این مطلب سوال خود را بپرسید تا در سریع‌ترین زمان پاسخ گوی شما باشیم.