خیلی‌ها وقتی وارد باشگاه می‌شوند، اولین چیزی که به چشم‌شان می‌آید سرشانه‌های پهن و خوش‌فرم سایر بدنسازها است. داشتن یک برنامه سرشانه اصولی نه‌تنها ظاهر بالاتنه را تغییر می‌دهد، بلکه قدرت کلی بدن را هم افزایش می‌دهد.
یک برنامه تمرینی سرشانه کامل، ترکیبی از حرکات پایه‌ای و حرکات سرشانه با دستگاه است تا حجم، فرم و تقارن عضلات بهبود پیدا کند. در ادامه، نمونه‌هایی از برنامه بدنسازی سرشانه، حرکت مادر سرشانه و برنامه‌هایی برای سرشانه ضعیف یا انفجاری را بررسی می‌کنیم.
اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می‌توانید با یک برنامه بدنسازی در خانه و جایگزین‌های دمبلی یا حرکات سرشانه با دستگاه خانگی، باز هم سرشانه‌های قدرتمند بسازید.
چرا داشتن برنامه تمرینی سرشانه اهمیت دارد؟
اگه تا حالا دقت کرده باشید، تقریبا همه حرکات اصلی بدنسازی به سرشونه ربط پیدا می‌کند. چه پرس سینه بزنی، چه بارفیکس یا حتی اسکوات، سرشونه‌ها یک جوری درگیر می‌شوند. حالا تصور کنید این عضله ضعیف باشه؛ هم زود خسته می‌شوید، هم ممکنه فشار بیفته به مفصل‌ها و مصدوم بشید. برای همین داشتن یک برنامه تمرینی سرشانه حساب‌شده خیلی مهمه.
راستی، داشتن یک برنامه بدنسازی سه روز در هفته یا تعداد روز بیشتر، در کنار برنامه تمرینی سرشانه خیلی می‌تواند بهتون کمک کنه.
خیلی از بدنسازها فقط روی ظاهر فکر می‌کنند و می‌خواهند شونه‌هایشان پهن‌تر شود، ولی واقعیت اینه که یک برنامه سرشانه خوب هم به فرم بدن کمک می‌کند، هم قدرتت رو توی بقیه حرکات بالا می‌برد. ضمن اینکه وقتی بخش جلویی، میانی و پشتی سرشونه رو با هم کار می‌دهند، تعادل عضلانی پیدا می‌کنی و از آسیب‌دیدگی هم دور می‌مانند.
لیست حرکات سرشانه
برای ساختن یک سرشونه کامل، فقط یک یا دوتا حرکت جواب نمی‌دهد. باید چندتا حرکت پایه رو با هم ترکیب کنید. مثلا:
- پرس سرشانه با دمبل یا هالتر: حرکت مادر و پایه‌ای که تقریبا همه مربی‌ها توی برنامه می‌ذارن.
- نشر از بغل: برای اون حالت پهنای شونه که خیلی‌ها دنبالش هستن.
- نشر از جلو: بیشتر بخش جلوی سرشونه رو درگیر می‌کنه.
- فیس پول (Face Pull): یک حرکت عالی برای پشت سرشونه و اصلاح فرم بدن.
- پرس پشت گردن با هالتر: اگه درست انجام بدی، خیلی خوب پشت سرشونه رو می‌سازه.
این‌ها حرکات پایه‌ای هستند که توی هر برنامه سرشانه می‌توانید ببینید. بسته به هدفت (حجم، قدرت یا کات)، تعداد ست و تکرار عوض می‌شود، ولی اصل کار همینه.
لیست حرکات سرشانه با دستگاه
خیلی وقت‌ها پیش میاد که می‌خواهید فشار بیشتری روی عضله سرشانه بیارید و فرم حرکتی که می‌زنید خراب نشود. اینجاست که حرکات سرشانه با دستگاه به کارت میاد. دستگاه‌ها کمک می‌کنند مسیر حرکتتان ثابت بمونه و بیشتر روی درگیر شدن عضله تمرکز کنید. مخصوصاً برای کسانی که مشکل کنترل وزنه آزاد دارند یا می‌خواهند سرشونه‌شون رو ایزوله‌تر تمرین بدن، دستگاه بهترین انتخابه.
- پرس سرشانه اسمیت: حرکت پایه‌ای و مادر برای ساخت حجم و قدرت، با کنترل بیشتر نسبت به هالتر آزاد.
- نشر از بغل سیم‌کش یا دستگاه: عالی برای تقویت دلتوئید میانی و پهن‌تر کردن شونه‌ها.
- نشر از جلو سیم‌کش: تمرکز روی بخش جلویی سرشونه، بدون درگیری زیاد عضلات کمکی.
- پرس سرشانه دستگاه (Machine Shoulder Press): شبیه پرس دمبل، ولی با مسیر ثابت و فشار متمرکزتر.
- فیس پول با سیم‌کش: یکی از بهترین حرکات برای بخش پشتی سرشونه و اصلاح وضعیت بدن.
این لیست حرکات سرشانه با دستگاه می‌تواند هم برای تازه‌کارها عالی باشد، هم برای حرفه‌ای‌هایی که می‌خواهد سرشونه رو تحت فشار بیشتر و دقیق‌تر قرار بدن. بهترین نتیجه وقتی می‌گیرید که ترکیبی از حرکات سرشانه با دستگاه و وزنه آزاد رو توی برنامه تمرینی سرشانه خودت بگنجانید.
نمونه برنامه بدنسازی سرشانه
در این بخش برای سه گروه از ورزشکاران برنامه بدنسازی سرشانه را آماده کردیم، ولی درصورت اینکه تمایل دارید که سریع تر به نتیجه دلخواهتون برسید، پیشنهاد می‌کنم از طریق اپلیکیشن بدنسازی فیت بار اقدام به دریافت برنامه اختصاصی با شرایط بدنی خود کنید.
برنامه برای سرشانه ضعیف
| برنامه برای سرشانه ضعیف | ||
|---|---|---|
| حرکت | ست | تکرار |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | 4 | 8–10 |
| پرس دمبل نشسته | 3 | 10–12 |
| نشر جانب دمبل | 4 | 12–15 |
| نشر خم دمبل (پشت سرشانه) | 3 | 12–15 |
| فیس‌پول با سیم‌کش | 3 | 12–15 |
| شراگز دمبل | 3 | 15 |
آموزش تمرینات برای سرشانه ضعیف
برنامه انفجاری سرشانه
| برنامه انفجاری سرشانه | ||
|---|---|---|
| حرکت | ست | تکرار |
| پرس نظامی هالتر ایستاده | 4 | 6–8 |
| پرس دمبل انفجاری (Push Press) | 3 | 8–10 |
| پاور کلین + پرس سرشانه | 3 | 6–8 |
| نشر جانب دمبل با مکث | 3 | 12 |
| فیس‌پول سیم‌کش با کشش سریع | 3 | 12–15 |
| هند استند پوش‌آپ (شنا روی دست) | 3 | تا ناتوانی |
آموزش تمرینات برای انفجار سرشانه
برنامه کات سرشانه
| برنامه کات سرشانه | ||
|---|---|---|
| حرکت | ست | تکرار |
| آرنولد پرس دمبل | 3 | 12–15 |
| نشر جانب دمبل سبک (ست کاهشی) | 4 | 15–20 |
| نشر خم دمبل (پشت سرشانه) | 4 | 15–20 |
| فیس‌پول با طناب | 3 | 15–20 |
| نشر جلو دمبل تک‌دست | 3 | 12–15 |
| سوپرست: نشر جانب + شراگز | 2 | تا ناتوانی |
آموزش تمرینات برای کات سرشانه
حرکت مادر سرشانه چیست و چرا مهم است؟
حرکت مادر سرشانه حرکتی است که تقریبا همه مربی‌ها روی آن تأکید می‌کنند، چون بخش‌های جلویی، میانی و پشتی سرشانه را به طور کامل درگیر می‌کند و پایه رشد و قدرت عضله است. معمول‌ترین نوع حرکت آن پرس سرشانه با دمبل یا هالتر است که فشار را یکنواخت روی سرشانه تقسیم می‌کند و هم حجم و هم ثبات مفاصل را افزایش می‌دهد.
این حرکت در برنامه سرشانه برای همه سطوح مناسب است؛ از کسانی که دنبال برنامه برای سرشانه ضعیف هستند تا ورزشکارانی که برنامه انفجاری سرشانه یا برنامه کات سرشانه دارند. اجرای درست آن کلیدی برای داشتن شانه‌های قدرتمند، متقارن و خوش‌فرم است.
نکته: اگر می‌خواهید همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید، پیشنهاد می‌کنیم حتما برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان را بررسی کنید.
بهترین حرکات در برنامه سرشانه برای حجم و کات
- پرس سرشانه با دمبل یا هالتر
- نشر از بغل
- نشر از بغل سیم‌کش یا دستگاه
- نشر از جلو سیم‌کش
- نکات کلیدی برای اجرای صحیح تمرینات سرشانه
اشتباهات رایج در بدنسازی سرشانه
بعضی وقتی کوچک ترین اشتباه در اجرای حرکات باعث آسیب دهی شدید می‌شود، حرکت‌های سرشانه هم جز حرکاتی است که باید با دقت انجام دهید تا جلوگیری کنید از هر آسیب احتمالی.
- گرم نکردن کافی: حتما قبل از شروع حرکات بدنسازی سرشانه به خوبی گرم کنید تا هم دامنه حرکتی را بهتر اجرا کنید و هم جلوگیری کنید از اسیب دیدگی.
- انتخاب کردن وزنه سنگین: خیلی از افراد در شروع اجرا حرکات بدنسازی سرشانه فکر می‌کنند هرچه وزنه سنگین تر باشه سریع تر پیشرفت می‌کنند و این یک باور اشتباه است. شما باید دامنه حرکات را به خوبی اجرا کنید تا نتیجه بگیرید.
- بی‌توجه‌ای به عضلات پشت سرشانه: خیلی از افراد فقط به عضلات جلو و کنار سرشانه توجه می‌کنند و این کار منجر می‌شود شانه‌ها جلو کشیده می‌شوند و بدن نامتقارن می‌شود.
- عدم تنوع در حرکات: فقط پرس یا فقط نشر زدن کافی نیست. برای رشد کامل سرشانه باید حرکات متنوع (پرس، نشر جانب، نشر خم، فیس‌پول، آرنولد پرس و …) ترکیب شوند.
سوالات متداول
1. چرا داشتن برنامه تمرینی سرشانه اهمیت دارد؟
چون سرشانه در اکثر حرکات بدنسازی (مثل پرس سینه، اسکوات یا بارفیکس) درگیر است. اگر این عضله ضعیف باشد، هم زود خسته می‌شوید، هم فشار اضافی به مفصل‌ها وارد می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی بالا می‌رود.
2. تمرینات سرشانه را چند بار در هفته باید انجام داد؟
بسته به برنامه کلی بدنسازی، 1 تا 2 بار در هفته کافی است. در برنامه‌های حرفه‌ای‌تر ممکن است فشار به شکل غیرمستقیم در حرکات دیگر هم روی سرشانه بیاید.
3. آیا می‌توان سرشانه را در خانه تمرین داد؟
بله. حتی با دمبل، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن (مثل هند استند پوش‌آپ) هم می‌توان سرشانه‌های قوی و خوش‌فرم ساخت.
4. برای سرشانه ضعیف چه برنامه‌ای مناسب است؟
تمرکز بر پرس‌های مختلف (دمبل و هالتر)، نشر جانب، نشر خم (پشت سرشانه) و فیس‌پول. تکرارها معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ تاست تا هم قدرت و هم حجم ساخته شود.
5. تمرین انفجاری سرشانه شامل چه حرکاتی است؟
حرکاتی مثل پرس نظامی ایستاده، پوش پرس، پاور کلین + پرس و هند استند پوش‌آپ. این نوع تمرین برای افزایش قدرت انفجاری و سرعت عضله طراحی می‌شود.
6. برای کات کردن سرشانه چه حرکاتی پیشنهاد می‌شود؟
آرنولد پرس، نشر جانب سبک (ست کاهشی)، فیس‌پول، نشر جلو تک‌دست و ترکیب سوپرست‌ها برای فشار بیشتر و سوزاندن کالری.
سخن پایانی
داشتن یک برنامه تمرینی سرشانه اصولی فقط برای زیبایی و پهن‌تر شدن شانه‌ها نیست؛ بلکه پایه قدرت بالاتنه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و تقویت تعادل عضلانی هم محسوب می‌شود. ترکیب حرکات پایه با دمبل و هالتر در کنار تمرینات دستگاه، بهترین راه برای ساخت سرشانه‌های حجیم، متقارن و قدرتمند است. اگر هدفتان حجم، کات یا افزایش قدرت انفجاری باشد، با رعایت نکات کلیدی و تنوع تمرینات می‌توانید سریع‌تر به نتیجه برسید.
