دمبل فلای یک حرکت ایزوله فوقالعاده برای فرمدهی و گشاد کردن قفسه سینه است. برخلاف پرس سینه که وزنه را مستقیم فشار میدهد، فلای با باز کردن بازوها به طرفین، کشش عمیقی در فیبرهای سینه ایجاد میکند. این حرکت به ایجاد جدایی (خط) بین دو طرف سینه و ظاهر پهنتر کمک میکند. هشدار: وزنه سبک و تکنیک دقیق مهمتر از سنگینی است.
نحوه انجام حرکت دمبل فلای
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر، قسمت پایین کمر و هر دو پا محکم به نیمکت و زمین در تمام نقاط فشار داده شوند. در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده به طرفین و کف دستها رو به بالا باشد. نفس خود را بیرون دهید و بازوهایتان را به هم نزدیک کنید. به نزدیک کردن بازوهایتان ادامه دهید تا زمانی که دستانتان حدود ۱ اینچ از یکدیگر فاصله داشته باشند. نفس خود را داخل بکشید و دمبلها را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید.
نکات مهم حین اجرا
-
آرنجها را قفل کنید (زاویه ثابت) – تبدیل به پرس سینه نشود.
-
دمبل را بیش از حد پایین نبرید – خطر آسیب شانه (تا سطح قفسه سینه کافی است).
-
کتفها را به نیمکت بچسبانید – از قوس زیاد کمر خودداری کنید.
-
وزنه سنگین – این حرکت قدرتی نیست، سبک و کششی است.
