ددلیفت شاهحرکت قدرتی بدنسازی و پاورلیفتینگ است. هیچ حرکتی به اندازه ددلیفت، زنجیره خلفی بدن (همسترینگ، باسن، کمر) را درگیر نمیکند و محرک قدرتمندی برای ترشح هورمونهای رشد است. اما ددلیفت اگر اشتباه انجام شود، یکی از خطرناکترین حرکات است.
نحوه صحیح و اصولی اجرای ددلیفت
یک هالتر را روی زمین قرار دهید و خودتان را روی مرکز آن قرار دهید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ساق پاهایتان حدود ۲.۵ سانتیمتر از هالتر فاصله داشته باشد. کمرتان را صاف نگه دارید، در حالی که به جلو خم شدهاید، با پاهایتان به پایین خم شوید و دستهایتان را به اندازه عرض شانه روی هالتر قرار دهید، دستهایتان را به صورت رو به بالا و بازوهای کاملاً کشیده بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که پاهایتان را دراز میکنید، هالتر را بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید. پس از اینکه هالتر از زانوهایتان عبور کرد، در حالی که پاهایتان را دراز میکنید، هالتر را از طریق باسن خود حرکت دهید تا زمانی که کاملاً صاف بایستید و تنهتان در راستای بقیه بدن باشد. بیشتر از این به عقب خم نشوید. نفس خود را به داخل بکشید و با خم کردن پاها و پایین آوردن تنه، هالتر را پایین بیاورید و در عین حال بیش از هر چیز روی حفظ صافی کمر تمرکز کنید. با بازگشت به موقعیت شروع، هالتر را به مدت ۱ ثانیه روی زمین قرار دهید و سپس تکرار بعدی خود را شروع کنید.
نکته مهم
هالتر را محکم در دست بگیرید. همچنین با منقبض نگه داشتن شکم سعی کنین فشار به کمر خود وارد نکنید.
-
پشت هرگز گرد نشود – بالاترین خطر دیسک کمر.
-
هالتر همیشه به ساق پا بچسبد – خط عمودی.
-
کمر را قوس ندهید (هایپراکستنشن) در اوج حرکت – صاف بایستید نه قوس دار.
-
از کمربند قدرتی برای وزنههای سنگین استفاده کنید.
-
هرگز بدون اسپاتر با وزنه حداکثر نروید.
