پول اور دمبل یک حرکت کلاسیک و مؤثر برای رشد همزمان قفسه سینه و پهنای پشت (لتیسیموس) است. دمبل به دلیل آزادی حرکت در مقایسه با هالتر، کشش بهتری ایجاد میکند و فشار کمتری به مچ وارد میآورد.
نحوه صحیح انجام حرکت پول اور دمبل
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که قسمت بالای کمرتان روی نیمکت قرار گیرد، پاهایتان جلوی شما و رانهایتان موازی با زمین باشند. یک دمبل را پشت سرتان با بازوهای خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که بازوهایتان را صاف نگه داشتهاید، بازوهایتان را به سمت سینهتان بالا بیاورید. این حرکت را تا زمانی که دمبل در مرکز سینهتان قرار گیرد، ادامه دهید، در حالی که موقعیت پاهایتان را حفظ میکنید. نفس خود را به داخل بکشید و سپس دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
به نحوه گرفتن دمبل دقت کنید، اگر توجه نکنید، احتمال آسیب دیدن از طریق عدم کنترل دمبل و افتادن آن افزایش پیدا میکند.
-
آرنج را خم و راست نکنید – این حرکت پشت بازو نیست.
-
کتفها را روی نیمکت نگه دارید – در پایینترین نقطه جدا نشوند.
-
کمر را بیش از حد قوس ندهید – قوس طبیعی کافی است.
-
با وزنه سبک شروع کنید – این حرکت به هماهنگی بالای عضلات نیاز دارد.
