لانج رو به جلو با هالتر یکی از حرکات چندمفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایینتنه است که تمرکز اصلی آن روی باسن، چهارسر ران و همسترینگ قرار دارد. این حرکت علاوه بر افزایش حجم و قدرت عضلانی، نقش مهمی در بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و عملکرد حرکتی دارد.
نحوه اجرای حرکت لانج رو به جلو با هالتر
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، خود را زیر مرکز هالتر در جایگاه قرار دهید و آن را بین عضلات ذوزنقهای و بالای کمر خود قرار دهید و هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را با کمی ایستادن و یک قدم به عقب برداشتن، در حالی که هالتر را محکم فشار میدهید و آن را روی بالای کمر خود نگه میدارید، از جایگاه بلند کنید. در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشتهاید، با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پای دیگر را در جای خود نگه دارید. نفس بکشید و با خم کردن هر دو پا، خود را به زمین نزدیک کنید. تا زمانی که زانوی عقب شما با زمین تماس پیدا کند، به پایین آمدن ادامه دهید. نفس خود را بیرون دهید و با پای جلویی خود فشار دهید تا هر دو پا صاف شوند، این حرکت را ادامه دهید تا پای جلویی شما تقریباً کاملاً صاف شود. یک قدم به عقب بردارید و به حالت شروع برگردید. جهت خود را عوض کنید و پس از اتمام تکرارهای توصیه شده، حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم اجرای صحیح
-
بالاتنه را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
-
زانوی پای جلو نباید از نوک پنجه جلوتر برود.
-
در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
-
قدمها نه خیلی کوتاه و نه بیش از حد بلند باشند.
