شنا سوئدی یا Pike Push-Up یکی از بهترین حرکات با وزن بدن برای تقویت عضلات سرشانه (به خصوص سر قدامی) و بالای سینه است. با بالا بردن باسن و تشکیل فرم V معکوس، وزن بدن به سمت شانهها منتقل میشود و فشاری مشابه پرس سرشانه بالای سر ایجاد میکند. این حرکت برای کسانی که در خانه تمرین میکنند و به دمبل یا هالتر دسترسی ندارند، یک جایگزین عالی است.
نحوه صحیح انجام حرکت شنا سوئدی
روی زمین به حالت دمر قرار بگیرید، پاهایتان کاملاً کشیده و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانهها، همسطح سینهتان باشد. نفس خود را بیرون دهید و با باز کردن دستها، در حالی که باسن خود را بالا و بالاتنه خود را صاف نگه داشتهاید، خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را تا زمانی که دستهایتان کاملاً کشیده و صاف شوند، ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و خود را تا جایی که سینهتان به زمین برخورد کند، پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
نکته مهم
اگر در صاف نگه داشتن بالاتنه مشکل دارید، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.
-
باسن را بالا نگه دارید – فرم V در کل حرکت حفظ شود.
-
کمر را قوس ندهید – شکم منقبض.
-
آرنجها را به بدن نزدیک کنید – نه بیرون.
-
اگر انعطاف ندارید، زانوها را کمی خم کنید – بهتر از فرم بد.
