هایپر معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر (ارکتور اسپاین)، باسن و همسترینگ بدون فشار فشاری روی ستون فقرات است. برخلاف حرکاتی مثل ددلیفت که به کمر فشار میآورند، هایپر معکوس با آویزان بودن پاها، ستون فقرات را در وضعیت کشش و ریکاوری قرار میدهد. این حرکت مخصوصاً برای کسانی که کمردرد دارند یا میخواهند از آسیب جلوگیری کنند فوقالعاده است.
نحوه صحیح انجام حرکت هایپر معکوس
روی نیمکت دراز بکشید به طوری که باسن شما بالاتر از لبه آن قرار گیرد و پاهایتان کاملاً کشیده و در پشت شما قرار گیرند. در حالی که نیمکت را گرفتهاید، نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را بالا ببرید. به بالا بردن پاهای خود ادامه دهید تا زمانی که از سطح تنه شما بالاتر بیایند. نفس خود را داخل بکشید و پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
در طول حرکت، پاهای خود را به هم فشرده نگه دارید.
-
حرکت از باسن و کمر باشد – نه اینکه فقط پاها را تکان دهید.
-
هرگز با شتاب و لگد پاها را بالا نبرید – حرکت کنترل شده.
-
دامنه کامل اما بدون هایپراکستنشن بیش از حد – خط صاف بدن کافی است.
-
اگر کمر درد دارید، با وزنه سبک شروع کنید یا بدون وزنه.
-
برای سنگینتر کردن وزنه بین مچ پا یا دمبل بین پاها نگه دارید.
