کرانچ کوکون یک حرکت پیشرفته و پویا برای عضلات شکم است که (برخلاف کرانچ معمولی که فقط سر و شانه را بلند میکند) همزمان بالاتنه و پایین تنه را به سمت هم میآورد. این حرکت کل عضله راست شکم (از بالا تا پایین) و عضلات عرضی را درگیر میکند. کوکون به دلیل دامنه کامل حرکتی و نیاز به هماهنگی، برای کسانی که از کرانچ معمولی پیشی گرفتهاند گزینه عالی است.
نحوه صحیح و اصولی انجام حرکت کرانچ کوکون
روی زمین در حالت طاقباز دراز بکشید، دستها بالای سر و پاها صاف در مقابلتان. نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه و دستها را به سمت رانهایتان بالا بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه برده و پاها را خم کنید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که بتوانید ساق پاهایتان را بگیرید و آنها را در آغوش بگیرید. نفس خود را داخل بکشید و بالاتنه، دستها و پاها را دراز کنید و به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
سعی کنید هنگام کرانچ به جلو، گردن خود را بیش از حد فشار ندهید.
-
حرکت همزمان دست و پا – هماهنگی مهم است.
-
کمر را از زمین بیش از حد جدا نکنید – بالاتنه و لگن هر دو بالا میآیند.
-
پاها را صاف نگه دارید – خم شدن زانوها حرکت را آسانتر میکند (نسخه مبتدی).
-
از شتاب (اینرسی) استفاده نکنید – حرکت کنترل شده.
