گود مورنینگ هالتر نشسته یک حرکت قدرتی و تخصصی برای تقویت عضلات کمر (ارکتور اسپاین) و کشش همسترینگ است. نسخه نشسته نسبت به نسخه ایستاده ایمنتر است، زیرا نشستن روی نیمکت، زاویه لگن را تثبیت میکند و فشار کمتری به کمر وارد میشود.
هشدار: این حرکت فقط برای افراد با تجربه و کمر سالم مناسب است. حفظ صافی مطلق پشت در کل حرکت الزامی است.
نحوه صحیح انجام حرکت گود مورنینگ هالتر نشسته
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، خود را زیر مرکز هالتر در جایگاه قرار دهید و آن را بین عضلات ذوزنقهای و بالای کمر خود قرار دهید و هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را با کمی ایستادن و یک قدم به عقب برداشتن، در حالی که میله را محکم فشار میدهید و آن را روی بالای کمر خود نگه میدارید، از جایگاه بلند کنید. روی یک نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. در حالی که باسن خود را محکم روی نیمکت نگه داشتهاید، نفس بکشید و با کمر صاف به جلو خم شوید و هالتر را محکم بگیرید تا روی گردن شما سر نخورد. تا زمانی که تنه شما با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد، ادامه دهید. نفس خود را بیرون دهید و با کمر صاف به عقب خم شوید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، بلند شوید و هالتر را به جایگاه خود برگردانید.
نکته مهم
اگر میتوانید، سعی کنید در طول این حرکت از یک فرد کمکی کمک بگیرید.
-
پشت هرگز خم نشود – خم شدن با وزنه روی شانه، خطرناکترین حالت برای دیسک کمر.
-
زیاد پایین نروید – حداکثر ۴۵ درجه خم شدن (نه مثل نسخه ایستاده).
-
از هالتر سبک شروع کنید – حتی فقط میله.
-
اگر کمردرد دارید، این حرکت را انجام ندهید.
-
عضلات شکم را در کل حرکت منقبض نگه دارید.
