اسکات بلغاری با هالتر یکی از پیشرفتهترین و مؤثرترین حرکات یکطرفه برای تقویت چهارسر ران، باسن و همسترینگ است. این حرکت به تعادل، ثبات و قدرت زیادی نیاز دارد و برای رفع عدم تقارن عضلانی بین دو پا عالی است. نسخه با هالتر نسبت به دمبل چالشبرانگیزتر است زیرا حفظ تعادل هالتر روی شانه، عضلات هسته مرکزی را بیشتر درگیر میکند.
نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات بلغاری با هالتر
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، خود را زیر مرکز هالتر در رک قرار دهید و آن را بین عضلات ذوزنقهای و بالای کمر خود قرار دهید و هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با ایستادن و یک قدم به عقب برداشتن، هالتر را از رک بلند کنید، در حالی که هالتر را محکم فشار میدهید و آن را روی بالای کمر خود نگه میدارید. در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشتهاید، یک پا را بلند کنید تا پشت سر شما روی نیمکت قرار گیرد و بالای پای خود را روی نیمکت قرار دهید. نفس بکشید و با خم کردن هر دو پا، بدن خود را پایین بیاورید. به پایین آوردن بدن خود ادامه دهید تا ران جلوی شما حداقل موازی با زمین باشد. نفس خود را بیرون دهید و با فشار دادن پای جلوی خود، در حالی که آن را صاف روی زمین نگه داشتهاید، به حالت ایستاده برگردید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید، سپس هالتر را به رک برگردانید.
نکته مهم
اگر چمباتمه زدن برایتان سخت است، با جابجایی نیمکت، فاصله آن را از پشت سرتان تنظیم کنید.
-
زانوی جلو هرگز از نوک پا جلوتر نرود – مهمترین نکته.
-
زانوی عقب به زمین نخورد – کمی بالاتر بماند.
-
تنه عمودی بماند – از خم شدن به جلو خودداری کنید.
-
لگن را نچرخانید – هر دو ران به سمت جلو باشند.
-
با هالتر سبک شروع کنید – تعادل سخت است.
