جلو بازو دمبل تمرکزی

جلوبازو دمبل تمرکزی یا Concentration Curl بهترین حرکت برای ساختن قله (پیک) بازوی شماست. تکیه دادن آرنج به ران داخلی، تمام تقلب را حذف می‌کند و فشار را مستقیماً روی سر بلند جلو بازو می‌اندازد. نزول آهسته و مکث در اوج، رمز موفقیت این حرکت است.

نحوه اصولی اجرای جلو بازو دمبل تمرکزی

روی نیمکت بنشینید و به جلو خم شوید، یک دمبل را در دست خود با گرفتن از زیر بگیرید و آرنج خود را روی ران خود قرار دهید. آرنج خود را روی ران خود نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و با خم کردن بازو، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید. این کار را تا زمانی که دمبل به سطح شانه برسد، ادامه دهید. در حالی که آرنج خود را روی ران خود نگه داشته‌اید، نفس خود را داخل دهید و دمبل را پایین بیاورید و آن را به حالت اولیه برگردانید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).

نکته مهم

برای افزایش فایده، هنگام بالا بردن دمبل، آگاهانه عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید.

•  آرنج را روی ران ثابت نگه دارید – حرکت ندهید.

•  بالاتنه را به جلو خم نکنید برای کمک – تقلب.

•  در پایین، بازو کاملاً صاف برای کشش کامل.

•  دمبل را پرتاب نکنید – نزول آهسته مهمتر از صعود است.