نشر از جلو دمبل روی میز شیب دار نسخه پیشرفته و تخصصی نشر از جلو است که تقلب را کاملاً حذف میکند. دراز کشیدن به صورت دمر روی نیمکت شیب دار، بدن شما را تثبیت میکند و تنها راه بلند کردن دمبل، قدرت خالص جلوی شانه است. این حرکت برای بدنسازانی که در نسخه ایستاده با تکان دادن بدن تقلب میکنند یا میخواهند جلوی شانه را با حداکثر ایزوله تمرین دهند، عالی است.
نحوه صحیح و اصولی اجرای نشر از جلو دمبل روی میز شیبدار
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر، قسمت پایین کمر و هر دو پا محکم به نیمکت و زمین فشار داده شوند و در تمام نقاط، دو دمبل را در جلوی خود با گرفتن دست به بالا و بازوهای کشیده نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و دمبلها را به سمت سر خود بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را تا زمانی که بازوهای شما با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرند، ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و دمبلها را پایین بیاورید، به یاد داشته باشید که بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید و به حالت شروع برگردید.
نکته مهم
شیب بین ۳۰ تا ۴۵ درجه را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. هرچه شیب بیشتر باشد، عضلات شانه شما بیشتر تمرین داده میشوند.
-
سینه روی نیمکت بچسبد – تقلب با بدن حذف میشود.
-
بازوها را بالاتر از موازی نبرید – فشار اضافی به شانه.
-
آرنجها کمی خم و قفل شده – زاویه ثابت.
-
وزنه سنگین – حرکت را سبک شروع کنید.
