پرس زیر سینه دمبل یا Decline Dumbbell Press یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن قسمت پایینی قفسه سینه است – ناحیهای که بسیاری از حرکات پرس سینه به خوبی به آن نمیرسند. زاویه منفی (سر پایینتر از پاها) فشار روی شانه را کاهش میدهد و این حرکت را برای کسانی که شانه درد دارند ایمنتر میکند. پرس زیر سینه به پر شدن قسمت پایینی سینه و ایجاد ظاهری کامل و چهارگوش کمک میکند.
نحوه صحیح و اصولی پرس زیر سینه دمبل
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر و پایین کمر شما محکم به نیمکت و زمین در تمام نقاط فشار داده شوند، و پاهایتان توسط پد محکم شده باشد. در هر دست یک دمبل را با گرفتن دست از بالا در سطح سینه خود نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را به سمت بالا و به سمت یکدیگر فشار دهید. به فشار دادن ادامه دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند و درست قبل از اینکه دمبلها به هم برسند. نفس خود را داخل بکشید و دمبلها را به حالت شروع برگردانید.
نکته مهم
شما میتوانید زاویه نیمکت را تنظیم کنید تا سختی این حرکت را تغییر دهید.
این حرکت برای شانه ایمنتر از نسخه تخت است – زاویه منفی فشار کمتری به روتاتور کاف وارد میکند.
دمبل را بیش از حد پایین نبرید – تا سطح سینه کافی است.
مسیر حرکت عمودی نباشد – کمی به سمت پایین سینه.
سر را به سمت سینه نچسبانید – گردن خنثی.
