شنا کبرا روی زانو یک حرکت ترکیبی از کشش و تقویت ایزومتریک برای عضلات پشت، کمر و شانه است. این حرکت الهام گرفته از حالت کبرا در یوگا بوده و به رفع خمیدگی شانهها (ناشی از نشستن پشت میز)، بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک میکند. نسخه روی زانو برای مبتدیان و کسانی که قدرت بالاتنه محدودی دارند بسیار مناسب است.
نحوه اصولی و صحیح اجرای شنا کبرا روی زانو
روی زمین قرار بگیرید، زانوها خم و دستها کمی بیشتر از عرض شانهها و همسطح سینه باز باشند. نفس عمیق بکشید و با خم شدن به جلو و خم کردن آرنجها، خود را به سمت زمین پایین بیاورید. همین که سینهتان تقریباً به زمین رسید، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و با بازدم، شروع به بالا کشیدن از طریق دستها کنید. به قوس دادن به عقب ادامه دهید و با دستها فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. نفس عمیق بکشید و در حالی که به جلو خم میشوید، خود را پایین بیاورید تا سینهتان تقریباً به زمین برسد. نفس عمیق بکشید و با دستها به جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
اگر زانوهایتان درد میکند، سعی کنید از یک زیرانداز یا جسم نرم دیگری مانند حوله برای محافظت از آنها استفاده کنید.
-
حرکت از کمر و کتف باشد – نه فقط از گردن.
-
گردن را بیش از حد به عقب نندازید – نگاه به جلو یا کمی بالا.
-
لگن را روی پاشنهها نگه دارید – تاکید روی بالاتنه بماند.
-
آرنج را قفل نکنید – کمی خم بماند.
