ددلیفت تک پا با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت همسترینگ و باسن به همراه بهبود تعادل و ثبات است. برخلاف ددلیفت معمولی، این حرکت هر طرف را جداگانه تمرین میدهد و عدم تقارن عضلانی را برطرف میکند. همچنین به دلیل ماهیت یکطرفه، فشار کمتری به کمر وارد میشود.
نحوه صحیح و اصولی انجام حرکت ددلیفت تک پا دمبل
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبلها را در دستان خود با حالت گرفتن از بالا نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید. یک پا را در حالی که صاف نگه داشتهاید بلند کنید و روی پایی که روی زمین است تعادل خود را حفظ کنید. در حالی که کمر صاف است، نفس بکشید و با بالاتنه خود به جلو خم شوید و پای بلند شده خود را پشت سر خود تاب دهید و آن را صاف نگه دارید. این حرکت را تا زمانی که بالاتنه و پای شما موازی با زمین قرار گیرند، ادامه دهید. نفس خود را بیرون دهید و از طریق پای خود فشار دهید تا بالاتنه خود را بالا بیاورید و در عین حال پای بلند شده خود را به جلو تاب دهید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).
نکته مهم
اگر در حفظ تعادل روی یک پا مشکل دارید، سعی کنید هنگام پایین آمدن، کمتر خم شوید. به تدریج و با بهبود وضعیت خود، دامنه حرکتی را به طور کامل افزایش دهید.
-
پشت هرگز گرد نشود – مهمترین نکته.
-
زانوی پای تکیهگاه را قفل نکنید – کمی خم بماند.
-
نگاه به زمین در نقطهای ثابت – حفظ تعادل.
-
دمبل را به زمین نزنید – تا جایی که فرم حفظ میشود پایین بروید.
