زیربغل سیمکش دست باز جلو یکی از بهترین حرکات برای افزایش پهنای پشت و رسیدن به فرم V شکل است. گرفت باز (نسبت به بارفیکس)، لتها را در بیرونیترین زاویه ممکن درگیر میکند و به گشاد شدن قفسه پشت کمک میکند. برخلاف زیربغل پشت گردن (که خطرناک است)، نسخه جلو برای شانه ایمنتر و مؤثرتر است.
نحوه صحیح و اصولی اجرای زیربغل سیمکش دست باز جلو
روی نیمکت بنشینید، رانهایتان را با پدها محکم کنید و میله را بالای سرتان بگیرید، به طوری که دستهایتان خیلی بیشتر از عرض شانههایتان باز باشد. نفس خود را بیرون دهید و میله را به سمت پایین بکشید، آرنجهایتان را به پهلوهایتان فشار دهید و همزمان تیغههای شانهتان را به پایین و به هم نزدیک کنید. پایین آوردن میله را تا جایی ادامه دهید که درست بالای سطح شانههایتان قرار گیرد. نفس خود را داخل بکشید و اجازه دهید بازوهایتان بالای سرتان بالا بیایند، در حالی که تیغههای شانهتان از هم جدا میشوند تا به حالت شروع بازگردید.
نکته مهم
اگر باسن شما به طور تصادفی از روی نیمکت جدا شد، میتوانید پدها یا صندلی را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که رانهایتان به درستی در جای خود قرار گرفتهاند.
-
دسته را پشت گردن نزنید – جلو سینه (ایمنتر و مؤثرتر).
-
بدن را تکان ندهید – وزنه مناسب انتخاب کنید.
-
آرنجها را به سمت پایین و عقب ببرید – نه به سمت جلو.
-
شانه را به سمت گوشها بالا نبرید – همیشه پایین.
