نشر جانب نشسته با دمبل نسخه پیشرفتهتر و دقیقتر نشر جانب ایستاده است. نشستن روی نیمکت، تقلب با پاها و حرکت دادن کمر را کاملاً حذف میکند و فشار را به طور خالص روی دلتوئید جانبی میاندازد. اگر در نسخه ایستاده احساس میکنید بدن خود را تکان میدهید یا از پاها کمک میگیرید، نسخه نشسته را امتحان کنید – شاید با وزنه سبکتری کار کنید اما ایزوله بسیار بهتری حس خواهید کرد.
نحوه صحیح و اصولی نشر جانب نشسته با دمبل
روی یک نیمکت بنشینید، در حالی که کمی به جلو خم شدهاید، دمبلها را در دستهایتان نگه دارید و کف دستها رو به یکدیگر و مستقیماً زیر شانههایتان باشند. در حالی که کمی در بازوهایتان خم هستید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که دمبلها را به طرفین و کمی به عقب بالا میبرید، به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تا زمانی که تنه شما صاف شود و بازوهایتان موازی با زمین قرار گیرند، ادامه دهید و کمی خمیدگی را در آنها حفظ کنید. نفس خود را به داخل بکشید و دمبلها را پایین بیاورید، در حالی که اجازه میدهید تنه شما کمی به جلو خم شود و به حالت شروع برگردید.
نکته مهم
سعی کنید دمبلها را بیشتر از طریق شانههایتان بلند کنید، نه از طریق کمرتان.
-
نشستن تقلب با پاها و کمر را حذف میکند – ایزوله خالصتر از نسخه ایستاده.
-
از شتاب و تکان دادن بدن استفاده نکنید – با وزنه سنگین تر وسوسه نشوید.
-
دمبل را بالای موازی نبرید – خطر آسیب به شانه.
-
شانه را به سمت گوش نبرید – ذوزنقه نباید غالب شود.
