پرس سرشانه با هالتر یا Overhead Press یکی از سه حرکت اصلی قدرتی (همراه با اسکوات و ددلیفت) است. این حرکت شانه، سهسر بازو، ذوزنقه و (در نسخه ایستاده) تمام عضلات هسته مرکزی را درگیر میکند. نسخه ایستاده (Military Press) چالش تعادل بیشتری دارد و هورمونهای آنابولیک را بیشتر تحریک میکند. نسخه نشسته برای کسانی که کمر درد دارند ایمنتر است.
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه با هالتر
صاف بایستید، زیر هالتر قرار بگیرید تا بتوانید آن را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دستهایتان رو به بیرون باشد. هالتر را از روی پایه هالتر بردارید و یک قدم به عقب بردارید. نفس خود را بیرون دهید و دستهایتان را بالای سرتان ببرید و در یک خط مستقیم و بدون برخورد به چانهتان، به بالا فشار دهید. به بالا بردن دستهایتان بالای سرتان ادامه دهید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند و هالتر مستقیماً بالای سرتان قرار گیرد. نفس خود را داخل بکشید و هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، هالتر را به پایه هالتر برگردانید.
نکته مهم
اگر در طول این حرکت در قسمت پایین کمر خود احساس ناراحتی میکنید، ممکن است بیش از حد به عقب خم شده باشید. سعی کنید در طول کل حرکت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید. اگر در این مورد مشکل دارید، منقبض کردن عضلات سرینی و شکم میتواند کمک کند.
-
نسخه نشسته برای کمر ایمنتر است (نسخه ایستاده به هسته قوی نیاز دارد).
-
کمر را قوس ندهید – شکم را منقبض کنید تا کمر صاف بماند.
-
هالتر را پشت سر پایین نیاورید – خطر شانه و گردن.
-
سر را به عقب نندازید – هالتر از جلوی صورت عبور کند.
