شت بازو دمبل ایستاده بهترین حرکت برای هدف قرار دادن سر بلند پشت بازو است – همان قسمتی که بیشترین تأثیر را روی ظاهر کلی و ضخامت بازو دارد. این حرکت یکطرفه به شما اجازه میدهد هر بازو را جداگانه تمرین دهید و عدم تقارن را برطرف کنید. انجام ایستاده همچنین هسته مرکزی را درگیر میکند.
نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل ایستاده
صاف بایستید و یک دمبل را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید، هر دو بازو خم باشند. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید تا دمبل بالای سرتان بالا برود. این حرکت را تا زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده و صاف شوند ادامه دهید، مطمئن شوید که بازوی بالایی شما حرکت نمیکند. نفس خود را به داخل بکشید و سپس دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
نکته مهم
- برای بیشترین تأثیر، سعی کنید در طول حرکت آرنجهایتان را رو به جلو نگه دارید.
- آرنجها را نزدیک به گوشها نگه دارید تا فشار به پشت بازو منتقل شود.
- از تکان دادن تنه و استفاده از نوسان بدنی خودداری کنید.
- وزنهای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم درست انجام دهید.
عضلات درگیر
- عضله پشت بازو (Triceps) – هدف اصلی
- شانه (Deltoid) – بهصورت ثانویه
