پشت بازو دمبل خوابیده با یک دست نسخه تکنفره حرکت Skull Crusher است که به شما اجازه میدهد هر پشت بازو را جداگانه و با تمرکز کامل تمرین دهید. این حرکت مخصوصاً برای رفع عدم تقارن عضلانی و تقویت بازوی ضعیفتر عالی است. به دلیل تکیهگاه کامل پشت روی نیمکت، احتمال تقلب به صفر میرسد و فشار مستقیماً روی سهسر بازو میرود.
نحوه انجام صحیح حرکت پشت بازو دمبل خوابیده با یک دست
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر، قسمت پایین کمر و هر دو پا محکم به نیمکت و زمین در تمام نقاط فشار داده شوند. یک دمبل را با گرفتن دست از روی شانه خود نگه دارید، و با دست مخالف خود، دستی را که دمبل را بلند میکند، نگه دارید. نفس عمیق بکشید و با خم کردن بازو، دمبل را به سمت شانه مخالف خود پایین بیاورید. این حرکت را تا زمانی که دمبل درست بالای شانه مخالف شما قرار گیرد، ادامه دهید و در عین حال بازوی خود را با دست مخالف در جای خود نگه دارید. نفس عمیق بکشید و با صاف کردن بازو، دمبل را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که شما باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).
نکات مهم
مطمئن شوید که همیشه بازوی بالایی خود را مستقیماً بالای شانه خود نگه دارید.
-
آرنج کارگر را با دست دیگر لمس کنید تا ثابت بماند – حرکت نرود.
-
شانه را از روی نیمکت بلند نکنید – کتفها چسبیده.
-
دمبل را به گردن نزدیک نکنید – مسیر حرکت کنار سر.
-
کوچکترین تکان آرنج = تقلب – فقط ساعد حرکت کند.
