پشت بازو دیپ روی زمین یا Bench Dip یک حرکت عالی با وزن بدن برای تقویت سهسر بازو در خانه یا باشگاه است. برخلاف دیپ موازی که به تجهیزات خاص نیاز دارد، این حرکت را با دو نیمکت ساده یا حتی یک صندلی محکم میتوان انجام داد. با تغییر جای پاها (روی زمین یا نیمکت)، میتوانید شدت را کم یا زیاد کنید.
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی زمین
روی زمین بنشینید، زانوهایتان خم، باسنتان از زمین بلند و دستهایتان پشت سرتان، درست زیر شانههایتان قرار گیرد. نفستان را بیرون دهید و اجازه دهید پاهایتان کشیده شوند و خودتان را بالا بکشید. در حالی که باسنتان را بالا نگه داشتهاید، به بالا آمدن ادامه دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند. نفستان را داخل بکشید و بازوهایتان را خم کنید، خودتان را پایین بیاورید تا درست قبل از اینکه باسنتان با زمین تماس پیدا کند، سپس به حالت اولیه برگردید.
نکات مهم
اگر میخواهید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، با بالا بردن باسن خود شروع کنید.
-
شانهها را به سمت گوشها بالا نبرید – شانهها را پایین و عقب نگه دارید.
-
آرنجها را به بدن نزدیک کنید – نه بیرون (کمتر از ۴۵ درجه باز شود).
-
در پایینترین نقطه، شانه را بیش از حد نکشید – خطر در رفتگی.
-
برای سنگینتر کردن، یک بشقاب وزنه روی ران بگذارید.
