کرانچ چرخشی با وزنه یا Russian Twist یکی از محبوبترین حرکات برای تقویت عضلات مایل (پهلوی شکم) و راست شکم است. اضافه کردن وزنه به این حرکت، آن را از یک حرکت استقامتی به یک حرکت قدرتی تبدیل میکند که میتواند ضخامت عضلات پهلو را افزایش دهد. این حرکت مخصوصاً برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت چرخشی در تنه دارند (گلف، تنیس، فوتبال) ضروری است.
نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ چرخشی با وزنه
روی نیمکت دراز بکشید و با استفاده از دستهایتان، خودتان را بالا نگه دارید، در حالی که پاهایتان را صاف به جلو دراز کردهاید و یک دمبل را بین پاهایتان با فشردن آنها به هم، نگه داشتهاید. نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را در یک جهت خم کنید، در حالی که پاهایتان را بالا میبرید و به هم نزدیک میکنید، در حالی که همچنان پاهایتان را به هم فشار میدهید تا دمبل را نگه دارید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید خودتان را بالا بکشید و باسن خود را به نیمکت فشار دهید. نفس خود را داخل دهید و بالاتنه و پاهایتان را به عقب پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید. جهت حرکت را عوض کنید.
نکته مهم
برای بهره بیشتر، هنگام بالا بردن پاها و بالاتنه، نفس عمیق بکشید.
-
چرخش از کمر و تنه باشد – نه فقط از بازوها.
-
پاها را روی زمین نگه دارید (نسخه مبتدی) یا بلند کنید (پیشرفته).
-
پشت را صاف نگه دارید – گرد کردن پشت ممنوع.
-
وزنه را پرتاب نکنید – حرکت کنترل شده.
