زیربغل پارویی با هالتر یکی از بهترین حرکات برای افزایش ضخامت و قدرت پشت است. برخلاف زیربغل سیمکش که روی پهنای پشت تمرکز دارد، پارویی هالتر عضلات لت، ذوزنقه میانی و کمر را با هم درگیر میکند. این حرکت برای بدنسازان و ورزشکاران قدرتی یک انتخاب اصلی است. هشدار: حفظ صافی پشت در کل حرکت الزامی است.
نحوه صحیح انجام حرکت زیربغل پارویی با هالتر
یک هالتر را روی زمین قرار دهید و ساق پاهایتان را چند اینچ از آن فاصله دهید. با پاهایی به اندازه عرض شانه باز بایستید، هالتر را با بازوهای کاملاً کشیده و دستهایی کمی خارج از عرض شانه بگیرید و آن را بلند کنید، تا جایی که زانوهایتان نسبتاً خم شده و تنهتان به جلو متمایل شود، آن را بلند کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و هالتر را به سمت بالای شکم خود بکشید و در عین حال تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید. به کشیدن هالتر تا زمانی که درست قبل از برخورد هالتر با بالای شکم شما باشد، ادامه دهید، بدون اینکه اجازه دهید موقعیت تنه یا پاهایتان تغییر کند. نفس خود را داخل بکشید و هالتر را با بازوهای کاملاً کشیده به حالت شروع پایین بیاورید.
نکته مهم
شما میتوانید با تغییر محل گرفتن هالتر، تمرکز این تمرین را کمی تغییر دهید. گرفتن هالتر با فاصله بیشتر، عضلات پشت را بیشتر درگیر میکند، در حالی که گرفتن هالتر با فاصله کمتر، عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند. فقط هالتر را کمتر از عرض شانه نگیرید.
-
پشت هرگز گرد نشود – مهمترین نکته (خطر دیسک کمر).
-
هالتر را به سمت پایین شکم بکشید – نه سینه (تا لت درگیر شود).
-
بالاتنه را تکان ندهید – فقط بازوها حرکت کنند.
-
از کمربند قدرتی برای وزنههای سنگین استفاده کنید.
