فلای معکوس با کش یک حرکت عالی برای تقویت پشت شانه در خانه یا باشگاه است. کش ورزشی مقاومت فزایندهای ایجاد میکند – یعنی در نقطه اوج حرکت، جایی که عضله بیشترین قدرت را دارد، بیشترین فشار را حس میکنید. این حرکت برای بهبود وضعیت بدنی، رفع شانههای گرد و پیشگیری از آسیب شانه بسیار مؤثر است. در این ویدیو، نحوه انتخاب کش مناسب، تکنیک صحیح و اشتباهات رایج را یاد بگیرید.
نحوه صحیح اجرای فلای معکوس با کش
دو کش را دور پایینترین قسمت یک پاور رک یا دو میله بپیچید، به طوری که برای هر میله یک کش در نظر گرفته شود. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، به جلو خم شوید تا کمرتان کمی بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد، در هر دست یک کش بگیرید و کف دستهایتان رو به یکدیگر باشد. در حالی که کمرتان صاف است، نفس خود را بیرون دهید و بازوهای کاملاً کشیده خود را به سمت بالا و بیرون به سمت پشت خود بالا ببرید. به بالا بردن بازوهای خود ادامه دهید تا در سطح شانههایتان قرار گیرند. نفس خود را داخل بکشید و در حالی که بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه داشتهاید، آنها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
نکته مهم
برای مقاومت بیشتر، میتوانید کش را بیش از یک بار دور پاور رک یا میله بپیچید. اگر پاور رک یا میله در دسترس نیست، میتوان کش را دور هر جسم ثابتی پیچید.
-
تنه را ثابت نگه دارید – حرکت فقط در شانه.
-
آرنج را قفل نکنید – همیشه کمی خم.
-
کش مناسب انتخاب کنید – در نقطه شروع کشش داشته باشد.
-
شانه را به سمت گوش بالا نبرید.
