شنا معکوس با آرنج نسخه تخصصی دیپ پشت بازو است که با نزدیک نگه داشتن آرنجها به بدن، فشار را کاملاً روی سهسر بازو متمرکز میکند و درگیری سینه را به حداقل میرساند. این حرکت برای افرادی که میخواهند پشت بازوهای حجیم و قدرتمندی بسازند بدون اینکه سینه خسته شود، عالی است. فرم صحیح (آرنجهای چسبیده، شانههای پایین) مهمتر از تعداد تکرار است.
نحوه صحیح اجرای شنا معکوس با آرنج
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بازوها را کمی پایینتر از سطح شانه قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و از طریق آرنجهایتان به بدن فشار وارد کنید، روی فشردن تیغههای شانه به یکدیگر تمرکز کنید و آرنجهایتان را به سمت یکدیگر بیاورید و در عین حال سینه خود را کمی بالا بیاورید. این حرکت را تا زمانی که تیغههای شانهتان کاملاً فشرده شوند، ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
نکته مهم
سعی کنید این حرکت را به کرانچ تبدیل نکنید، روی کمر خود تمرکز کنید نه عضلات شکم.
-
آرنجها را کاملاً به بدن بچسبانید – این نسخه معکوس، فشار را روی سهسر میاندازد نه سینه.
-
شانهها را به سمت گوشها بالا نبرید – شانهها پایین و عقب.
-
در پایین آرنج را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید – خطر شانه.
-
برای سختی بیشتر پاها را روی نیمکت دوم بگذارید.
