اسکوات تک پا (پیستول)

نحوه اصولی اجرای اسکوات تک پا

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، جلوی خود بلند کنید و روی پایی که روی زمین مانده است، تعادل خود را حفظ کنید. نفس عمیق بکشید و از ناحیه لگن خم شوید، بنشینید و دست‌ها را به جلو بلند کنید و همزمان پای بلند شده را هنگام اسکات به جلو بیاورید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که ران پایی که روی زمین قرار دارد، کمی بالاتر از موازی زمین باشد، بدون اینکه اجازه دهید پای بلند شده با زمین تماس پیدا کند. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که پای خود را محکم روی زمین نگه داشته‌اید، از طریق پاشنه و قسمت میانی پا فشار وارد کنید تا زمانی که صاف بایستید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).

نکته مهم

اگر قدرت و انعطاف‌پذیری کافی دارید، می‌توانید اسکات را بیشتر انجام دهید و وقتی ران شما موازی با زمین شد، توقف کنید.