لانج به عقب دمبل نسخه ایمنتر و کمفشارتر لانج استاندارد است. در لانج به عقب، زانوی جلو در موقعیت امنتری قرار میگیرد و فشار کمتری به مفصل زانو وارد میشود – این حرکت برای کسانی که زانو درد دارند یا میخواهند عضلات پایین تنه را با خیال راحت تمرین دهند عالی است. همچنین به دلیل ماهیت یکطرفه، عدم تقارن عضلانی بین دو پا را برطرف میکند.
نحوه صحیح و اصولی اجرای لانج به عقب دمبل
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست در کنار بدن قرار دهید و کف دستها رو به داخل باشند. در حالی که بالاتنه صاف است، با یک پا یک گام بزرگ به عقب بردارید و پای دیگر را در جای خود نگه دارید. نفس عمیق بکشید و بالاتنه خود را با خم کردن هر دو پا به سمت زمین پایین بیاورید. تا زمانی که زانوی عقب شما با زمین تماس پیدا کند، به پایین آمدن ادامه دهید. نفس عمیق بکشید و با فشار دادن پای جلویی خود، هر دو پا را صاف کنید و این حرکت را تا زمانی که پای جلویی شما تقریباً کاملاً صاف شود، ادامه دهید. یک گام به جلو بردارید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).
نکته مهم
بیش از هر چیز روی حفظ تعادل تمرکز کنید.
-
زانوی جلو از نوک پا جلوتر نرود – تعادل را جلو نگه دارید.
-
زانوی عقب به زمین نخورد – کمی بالاتر بماند.
-
پشت صاف – نه گرد و نه قوس دار.
-
بالاتنه را به جلو خم نکنید – عمودی بمانید.
