چین-آپ

چین-آپ یا بارفیکس زیر دستی، شاه‌حرکت پشت و جلو بازو با وزن بدن است. برخلاف بارفیکس معمولی (روی دستی)، چین-آپ به دلیل گرفتن زیر دستی، درگیری بیشتری در عضلات جلو بازو ایجاد می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تعداد تکرار بیشتری انجام دهید. این حرکت برای ساخت پشتی پهن و V شکل و بازوهای قدرتمند ضروری است.

نحوه صحیح اصولی اجرای حرکت چین-آپ

میله را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، کف دست‌ها رو به خودتان باشد و خودتان را بالا نگه دارید، طوری که بازوهایتان تقریباً کاملاً کشیده باشند. نفس خود را بیرون دهید و با عقب بردن آرنج‌ها و جمع کردن آنها در کنار بدن، خودتان را بالا بکشید. همزمان با پایین و عقب بردن تیغه‌های شانه، به بالا کشیدن خود ادامه دهید تا چانه‌تان از میله عبور کند. نفس خود را داخل بکشید و سپس خودتان را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.

نکته مهم

سعی کنید عضلات شکم خود را آگاهانه سفت کنید تا از تاب خوردن بدن در حین انجام این حرکت جلوگیری شود.

•  بدن را تکان ندهید (کیکینگ ممنوع) – حرکت کنترل شده.

•  به بالا نگاه نکنید – گردن خنثی، نگاه به جلو یا کمی بالا.

•  شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نبرید – همیشه پایین و عقب.

•  از نقطه مرده (dead hang) شروع کنید – کشش کامل لت.