جلوبازو دمبل یکی از پایهایترین و محبوبترین حرکات برای رشد عضلات جلو بازو است. دمبل به شما امکان میدهد هر بازو را جداگانه تمرین دهید، عدم تقارن را برطرف کنید و با چرخش مچ (سوپینیشن) انقباض کاملتری ایجاد کنید.
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به داخل باشد، در هر دست یک دمبل با حالت گرفتن خنثی نگه دارید. بازوهایتان را در کنار بدن نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و با خم کردن بازوها و چرخاندن همزمان کف دستها به سمت داخل، دمبلها را به سمت شانههایتان بالا بیاورید، به طوری که کف دستها رو به خودتان باشند. از استفاده از پاها یا کمر خودداری کنید. این حرکت را تا زمانی که بازوهایتان کاملاً خم شوند و دیگر نتوانید دمبلها را بیشتر خم کنید، ادامه دهید. نفس خود را به داخل بکشید و بازوهایتان را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
نکات مهم
برای بهره بیشتر، هنگام جمع کردن عضلات، آگاهانه عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید.
-
تنه را تکان ندهید – وزنه مناسب انتخاب کنید.
-
آرنجها را ثابت کنار بدن نگه دارید.
-
در پایین، بازو کاملاً صاف ولی قفل نشده.
-
دستها را بچرخانید (Supination) برای حداکثر انقباض.
