لانج پرشی یا Split Jump یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که قدرت، استقامت و سیستم قلبی-عروقی را همزمان تقویت میکند. این حرکت برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت پرش و تغییر جهت سریع دارند (فوتبال، بسکتبال، والیبال) بسیار مفید است. لانج پرشی کالری بسیار بالایی میسوزاند و میتواند در تمرینات تناوبی (HIIT) گنجانده شود. هشدار: به دلیل فشار بالا روی زانوها، این حرکت فقط برای افراد با زانوهای سالم و آمادگی جسمانی مناسب توصیه میشود.
نحوه انجام حرکت لانج پرشی
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، یک قدم متوسط به عقب بردارید و تا جایی که زانوی عقبتان به زمین برسد، چمباتمه بزنید. دستی که در کنار پای عقبتان است را به جلو بلند کنید و دست دیگرتان را به عقب ببرید. نفس عمیق بکشید و تا جایی که میتوانید با پای جلویی خود فشار وارد کنید تا پای جلویی به عقب رانده شود. همزمان، زانوی عقبی خود را به جلو هل دهید و مطمئن شوید که بالاتنهتان را صاف نگه داشتهاید. نفس عمیق بکشید و فرود بیایید و در حالت لانژ قرار بگیرید و پاها را برعکس قرار دهید. پهلوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم
این حرکت شدت بالایی دارد، بنابراین مراقب باشید که زانوی شما به طور تصادفی با زمین تماس پیدا نکند.
-
فرود نرم و با کنترل – زانوها نباید قفل شوند.
-
زانوی جلو از نوک پا جلوتر نرود – مراقب زانو باشید.
-
در پایینترین نقطه، زانوها ۹۰ درجه باشند.
-
اگر زانو درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.
-
برای مبتدیان، حرکت را آهسته و بدون پرش شروع کنید.
