پرس سینه اسمیت یک حرکت قدرتی عالی برای تقویت عضلات قفسه سینه با کمترین ریسک آسیب است. دستگاه اسمیت با تثبیت مسیر حرکت، شما را از نگرانی بابت تعادل وزنه رها میکند و اجازه میدهد حداکثر تمرکز را روی انقباض سینه بگذارید. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب است و با تغییر زاویه نیمکت میتوان قسمتهای مختلف سینه را هدف گرفت.
نحوه صحیح و اصولی پرس سینه اسمیت
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر، قسمت پایین کمر و هر دو پا در تمام نقاط محکم به نیمکت و زمین فشرده شوند. میله را با دست و کمی بازتر از عرض شانه، بالای وسط سینه خود بگیرید. مچ دست خود را بچرخانید تا میله از قلاب خارج شود. نفس بکشید و با خم کردن بازوها در حالی که آرنجهای خود را به سمت بیرون باز نگه داشتهاید، میله را پایین بیاورید. پایین آوردن میله را تا قبل از تماس با وسط سینه ادامه دهید. نفس خود را بیرون دهید و میله را به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید. میله را دوباره روی قلابها قرار دهید.
نکته مهم
اگر در شانههایتان احساس ناراحتی میکنید، سعی کنید آرنجهایتان را کمی بیشتر به داخل جمع کنید.
- کتفها همیشه چسبیده به نیمکت باشند – اگر کتف باز شود، فشار از روی سینه برداشته میشود و به شانه میرود.
- مچها را صاف نگه دارید – از خم شدن بیش از حد مچ به عقب جلوگیری کنید (میتوانید از مچبند استفاده کنید).
- کمر را زیاد قوس ندهید – قوس طبیعی کم مجاز است، ولی قوس زیاد به کمر آسیب میزند.
