پرس سینه با دستگاه امنترین و سادهترین روش برای تقویت قفسه سینه بدون نگرانی از افتادن وزنه یا خطای فرم است. مسیر ثابت دستگاه، شانه و کمر شما را در موقعیت ایمن نگه میدارد و به شما اجازه میدهد ۱۰۰% تمرکزتان را روی انقباض سینه بگذارید. این حرکت مخصوصاً برای افراد مبتدی، کسانی که از ناحیه شانه آسیب دیدهاند یا ورزشکارانی که به دنبال حجم دادن به سینه بدون فشار اضافی هستند عالی است.
نحوه صحیح انجام حرکت پرس سینه ایستاده با کش
یک کش را دور یک پایه یا میله وزنه ۱ تا ۲ فوت بالاتر از سطح سر بپیچید و صاف بایستید. هر دو سر کش را با دستهای خم شده به صورت عمودی در سطح شانه با استفاده از گرفتن دست از بالا بگیرید. در حالت ایستاده، نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست را به جلو، پایین و داخل فشار دهید تا کشیده شوند و همزمان آنها را به وسط بدن خود نزدیک کنید. این حرکت را تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند ادامه دهید. اجازه ندهید که تنه یا پاهایتان به حرکت کمک کنند. نفس بکشید و اجازه دهید بازوهایتان بالا و خم شوند و به حالت اولیه بازگردید.
نکته مهم
برای مقاومت بیشتر، میتوانید کش را بیش از یک بار دور پاور رک یا میله بپیچید. اگر پاور رک یا میله در دسترس نیست، میتوان کش را دور هر جسم ثابتی پیچید.
- سر، پشت و باسن همیشه به تکیهگاه بچسبند – هیچ قوسی در کمر نباشد.
- شانهها را جلو نیندازید – همیشه کتفها به پشتی دستگاه فشرده شوند.
- دامنه کامل حرکت – تا جایی برگردید که کشش در سینه حس شود، ولی بازوها از قفسه سینه عقبتر نروند.
- قفل کردن آرنج – در نقطه اوج، آرنجها را قفل نکنید، فشار روی مفصل میرود.
- وزنه مناسب – اگر نمیتوانید دامنه کامل را با کنترل انجام دهید، وزن کم کنید.
