ددلیفت رومانیایی با دمبل بهترین حرکت برای رشد و تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) و باسن است. برخلاف ددلیفت معمولی، زانوها در ددلیفت رومانیایی با دمبل تقریباً ثابت میمانند و فشار مستقیماً روی پشت پا میافتد. این حرکت همچنین انعطاف همسترینگ را بهبود میبخشد و به پیشگیری از آسیبهای ورزشی کمک میکند.
آموزش اصولی و صحیح انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
صاف بایستید و دو دمبل را با دستهای رو به بالا بگیرید و آنها را با بازوهای کاملاً کشیده و در جلوی بدن خود بلند کنید. نفس عمیق بکشید و با خم شدن به جلو، در حالی که کمر صاف را حفظ میکنید و خم شدن زانوها را به حداقل میرسانید، بدن خود را پایین بیاورید. خم شدن به جلو را با کمر صاف ادامه دهید تا دمبلها از زانوهای شما عبور کنند. نفس خود را بیرون دهید و با تکیه به عقب، صاف بایستید و روی حفظ کمر صاف برای بازگشت به حالت اولیه تمرکز کنید.
نکته مهم
بیشتر از حالت ایستاده خنثی به عقب خم نشوید زیرا انجام این کار میتواند باعث آسیب شود.
-
پشت کاملاً صاف – گرد شدن ممنوع.
-
زانوها را زیاد خم نکنید – به اسکوات تبدیل میشود.
-
دمبلها به ساق پا بچسبند – مسیر نزدیک به بدن.
-
در اوج حرکت، کمر را قوس ندهید – صاف بایستید.
