هیپ تراست با هالتر بدون شک بهترین حرکت برای رشد و شکلدهی عضلات باسن (سرینی بزرگ) است. مطالعات علمی نشان دادهاند که هیپ تراست نسبت به اسکوات و ددلیفت، فعالسازی بیشتری در باسن ایجاد میکند. اگر به دنبال باسنی حجیم، گرد و خوشفرم هستید، این حرکت باید در صدر برنامه تمرینی شما قرار گیرد. علاوه بر ظاهر، باسن قوی از کمر محافظت میکند، دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد و عملکرد ورزشی (دویدن، پرش، اسکات) را بهبود میبخشد.
نحوه انجام حرکت هیپ تراست با هالتر
یک هالتر را روی زمین قرار دهید و به پشت زیر آن دراز بکشید، به طوری که هالتر مستقیماً بالای باسن شما قرار گیرد و دستهایتان آن را به اندازه عرض شانه و با حالت گرفتن از بالا، بگیرید. قسمت بالای کمر خود را روی یک نیمکت قرار دهید، در حالی که باسن و پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید. در حالی که زانوهایتان خم است، نفس خود را بیرون دهید و با فشار دادن پاشنههایتان، باسن خود را صاف کنید و هالتر را بالا ببرید، و در تمام مدت قسمت بالای کمر خود را محکم روی نیمکت نگه دارید. این حرکت را تا زمانی که پاها و تنه شما در یک خط مستقیم قرار گیرند، ادامه دهید و هالتر را محکم بگیرید تا در جای خود بماند. نفس خود را داخل بکشید و هالتر را به زمین برگردانید و به حالت شروع برگردید.
نکات مهم
اگر هالتر روی باسن شما احساس ناراحتی میکند، میتوانید یک حوله یا پد دیگری بین باسن و هالتر قرار دهید تا حرکت را دلپذیرتر کنید.
-
باسن را بیش از حد بالا نبرید – خط صاف بدن کافی است (قوس کمر ممنوع).
-
کمر را قوس ندهید – حرکت از باسن است، نه کمر.
-
کتفها همیشه روی نیمکت بمانند – هرگز جدا نشوند.
-
سر را به عقب نندازید – نگاه به جلو.
-
برای وزنههای سنگین از کمربند استفاده کنید.
-
هرگز هالتر را مستقیم روی استخوان لگن نگذارید – کبودی و آسیب عصبی.
