فیله کمر نشسته با دستگاه یک حرکت ایمن و مؤثر برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین) – همان عضلات عمقی کمر است. برخلاف نسخه ایستاده که ممکن است به کمر فشار بیاورد، دستگاه نشسته با ثابت کردن پاها و لگن، حرکت را کنترل میکند. کمر قوی برای پیشگیری از کمردرد، بهبود عملکرد در ددلیفت و اسکوات و داشتن وضعیت بدنی صحیح ضروری است.
نحوه انجام حرکت فیله کمر نشسته با دستگاه
روی دستگاه قرار بگیرید، پاهایتان را روی زیرپایی و دستها را ضربدری جلوی سینهتان قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و به عقب خم شوید و کمر خود را صاف کنید. اجازه ندهید پاهایتان از زیرپایی جدا شوند. تا زمانی که بدنتان صاف شود یا دیگر نتوانید این کار را انجام دهید، هر کدام که زودتر اتفاق افتاد، به صاف کردن ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و سپس به خودتان اجازه دهید به جلو خم شوید و به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
ممکن است باشگاه شما یک دستگاه کشش کمر با دستههایی در کنار صندلی داشته باشد. اگر چنین دستگاهی دارد، به جای اینکه دستهایتان را جلوی سینهتان ضربدری کنید، آنها را بگیرید.
-
در اوج حرکت کمر را بیش از حد قوس ندهید (هایپراکستنشن) – صاف کافی است.
-
حرکت آهسته و کنترل شده – مخصوصاً فاز برگشت.
-
از گردن برای کمک استفاده نکنید – گردن خنثی.
-
نفسگیری هماهنگ: پایین = دم، بالا = بازدم.
