پشت پا خوابیده یا Lying Leg Curl استانداردترین و ایمنترین حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) است. خوابیده بودن روی نیمکت، کمر را در وضعیت امن نگه میدارد و تقلب با لگن را غیرممکن میکند. این حرکت برای متعادل کردن رشد عضلات جلو و پشت ران و جلوگیری از آسیب دیدگی زانو ضروری است.
نحوه انجام حرکت پشت پا خوابیده
به صورت دمر دراز بکشید، دستگاه را طوری تنظیم کنید که پد بین ساق پا و پشت مچ پا قرار گیرد و در عین حال دستههای جلوی خود را بگیرید. در حالی که پاهای خود را به سمت خود خم میکنید، نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید پد را به سمت باسن خود بیاورید. در حالی که رانهای خود را محکم به دستگاه فشار میدهید، به خم کردن پاهای خود ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید این کار را انجام دهید. نفس خود را داخل بکشید و پاهای خود را دوباره پایین بیاورید.
نکته مهم
برای بهره بیشتر، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.
-
لگن را از روی نیمکت بلند نکنید – تقلب محسوب میشود و کمر آسیب میبیند.
-
انگشتان پا را به سمت ساق بکشید (دورسی فلکشن) تا عضله دوقلو درگیر نشود و فشار روی همسترینگ بماند.
-
حرکت را با ضربه انجام ندهید – نزول و صعود هر دو کنترل شده.
-
زانوها را باز نکنید – به اندازه عرض لگن.
