پشت پا دستگاه نشسته یک حرکت ایزوله عالی برای همسترینگ است که نسبت به نسخه خوابیده، مزیت مهمی دارد: درگیری بهتر سر کوتاه عضله پشت پا. نشستن روی دستگاه با پشتی صاف، فشار روی کمر را به حداقل میرساند و برای افرادی که کمر درد دارند ایدهآل است.
نحوه صحیح انجام حرکت پشت پا دستگاه نشسته
روی دستگاه بنشینید و باسن، کمر و بالای کمر خود را محکم به آن تکیه دهید، در حالی که پاهای خود را جلوی پد قرار میدهید. تکیهگاه دستگاه، ارتفاع صندلی و موقعیت پد را طوری تنظیم کنید که پاهای شما موازی با زمین باشند و پد به فضای بین ساق پا و مچ پا فشار داده شود. نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را در حالی که دستهها را محکم با دستان خود گرفتهاید، به پایین خم کنید. خم کردن پاها را تا زمانی که پاهای شما مستقیماً به سمت زمین قرار گیرند، ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و اجازه دهید پاهای شما تا زمانی که موازی با زمین قرار گیرند، کشیده شوند و به حالت شروع برگردید.
نکته مهم
برای اینکه محکم روی صندلی بمانید، سعی کنید با گرفتن دستهها در کنارتان، خودتان را به سمت پایین بکشید.
-
لگن را به پشتی بچسبانید – هرگز جلو نیایید.
-
کمر را قوس ندهید – شکم منقبض.
-
انگشتان پا را به سمت ساق بکشید (همانند نسخه خوابیده).
-
وزنه را پرتاب نکنید – حرکت روان و آهسته.
