کرانچ پهلو سیمکش یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات مایل (پهلوی شکم) با مقاومت ثابت است. برخلاف نسخه دمبلی که در ابتدای حرکت فشار کمی دارد، سیم کش در کل دامنه حرکت مقاومت یکنواختی ایجاد میکند. این حرکت برای فرمدهی به پهلوها و ایجاد خطوط کناری شکم (V-cut) عالی است – البته همراه با رژیم غذایی مناسب.
نحوه اصولی انجام حرکت کرانچ پهلو سیمکش
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت میله اشاره کنید. کابل را با هر دو دست و بازو که در جلوی شما بالاتر از سطح شانه کشیده شدهاند، بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و تنه و پاهای خود را بچرخانید و در عین حال بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به سمت پایین و در امتداد بدن خود حرکت دهید. این حرکت را تا زمانی که دستانتان به سطح ران مخالف برسند، ادامه دهید. نفس خود را داخل دهید و تنه خود را به بالا و عقب بچرخانید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).
نکته مهم
هرچه کابلی که استفاده میکنید بالاتر باشد، این تمرین سختتر خواهد بود.
-
حرکت فقط به پهلو باشد – خم نشوید به جلو یا عقب.
-
لگن را تکان ندهید – فقط ستون فقرات خم شود.
-
وزنه سبک – تکرار بالا (۱۵-۲۰) – عضلات مایل استقامتی هستند.
-
از گردن برای کمک استفاده نکنید.
