حرکت فیله سوپرمن یک حرکت ساده و در عین حال بسیار مؤثر برای تقویت عضلات عمقی کمر (ارکتور اسپاین) و بهبود وضعیت بدنی است. این حرکت را میتوان به صورت ایزومتریک (نگه داشتن) یا داینامیک (بالا و پایین) انجام داد. تقویت کمر برای پیشگیری از کمردرد، بهبود فرم در حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات و ایستادن صاف ضروری است.
نحوه صحیح انجام حرکت فیله سوپرمن
روی زمین به حالت دمر دراز بکشید، شکمتان روی زمین باشد، دستها در کنارتان، کف دستها رو به بالا، پاها بالا، سر بالا و سینهتان بالا باشد، طوری که احساس کنید کمرتان را منقبض میکنید. نفس خود را بیرون دهید و دستهایتان را دور بدن خود بیاورید، آنها را صاف نگه دارید و در عین حال کف دستهایتان را بچرخانید تا رو به پایین باشند. این حرکت را تا زمانی که دستهایتان کاملاً کشیده و در مقابل شانههایتان قرار گیرند، ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و دستهایتان را دور بدن خود بیاورید، کف دستهایتان را بچرخانید تا به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
شما میتوانید به صورت اختیاری، بازوهای خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در حالت کاملاً کشیده در جلوی خود و دوباره در حالت کشیده در کنار خود نگه دارید تا سختی حرکت افزایش یابد.
-
از گردن بیش از حد به بالا نگاه نکنید – فشار به مهرههای گردن.
-
پاها را تکان ندهید – حرکت صاف و ثابت.
-
شکم را منقبض نگه دارید – محافظت از کمر.
-
نفس را حبس نکنید – تنفس عمیق و منظم.
