کرانچ آرنج به زانو یک حرکت پویا و چالشبرانگیز برای عضلات شکم است که هم راست شکم (شش تکه) و هم پهلو را همزمان درگیر میکند. حرکت متقاطع (آرنج به زانو مخالف) الگوی حرکتی طبیعی بدن را شبیهسازی میکند و هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود میبخشد. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات، گزینه عالی برای تمرینات خانگی است.
نحوه اصولی و صحیح انجام حرکت کرانچ آرنج به زانو
روی زمین به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید، پای دیگر را روی ران خود قرار دهید و دست مخالف را پشت سر خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و سینه خود را از کنار دست خود در جهت پای بلند شده بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که آرنج شما به زانوی شما برخورد کند. نفس خود را داخل دهید و خود را به حالت شروع پایین بیاورید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که شما باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).
نکته مهم
سعی کنید با دست سرتان را نکشید زیرا این کار میتواند منجر به ناراحتی گردن در آینده شود.
-
چرخش از تنه باشد – نه فقط کشیدن گردن به جلو.
-
دستها را پشت سر قفل نکنید – فقط حمایت سبک.
-
پای غیر فعال را صاف نکنید – زاویه ۹۰ درجه حفظ شود.
-
کمر را از زمین جدا نکنید بیش از حد – فقط کتف.
