خم شدن به پهلو با دمبل یک حرکت کلاسیک برای هدف قرار دادن عضلات مایل (پهلوی شکم) است. این حرکت به فرمدهی کنارههای شکم کمک میکند و عضلات تثبیتکننده کمر را تقویت مینماید. نکته مهم: این حرکت حجم عضلات پهلو را افزایش نمیدهد (برای حجم باید حرکات چرخشی انجام دهید) بلکه آنها را سفت و مشخص میکند.
نحوه صحیح انجام حرکت خم شدن به پهلو با دمبل
در حالی که دسته را گرفتهاید و آن را با بازوی کاملاً کشیده در کنار خود نگه داشتهاید، صاف بایستید. دست مخالف خود را پشت سر خود قرار دهید، نفس عمیق بکشید و بالاتنه خود را به سمت مخالف دمبل خم کنید. این حرکت را تا زمانی که دیگر نتوانید با خم شدن انحصاری به پهلو، خود را پایین بیاورید، ادامه دهید. نفس عمیق بکشید و خود را دوباره بالا بکشید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تکرار توصیه شده به این معنی است که باید ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع ۲۰ تکرار).
نکته مهم
سعی کنید با دست سرتان را نکشید زیرا این کار میتواند منجر به ناراحتی گردن در آینده شود.
-
به جلو یا عقب خم نشوید – حرکت فقط به پهلو باشد.
-
لگن را ثابت نگه دارید – فقط ستون فقرات خم میشود.
-
از دمبل سنگین استفاده نکنید – سنگینی بیش از حد باعث کوتاه شدن دامنه میشود.
-
در نقطه اوج (عمودی) مکث کنید – اما کمر را قوس ندهید.
