پشت بازو دمبل خوابیده تک دست، شکلی از اکستنشن دمبل در حالت خوابیده و تک دست انجام میشود و به ورزشکار امکان میدهد تمرکز بیشتری روی هر سمت بازو داشته باشد.
نحوه اصولی اجرای پشت بازو دمبل خوابیده تک دست
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر، قسمت پایین کمر و هر دو پا محکم به نیمکت و زمین در تمام نقاط فشار داده شوند. یک دمبل را با گرفتن دست از روی شانه خود نگه دارید، و با دست مخالف خود، دستی را که دمبل را بلند میکند، نگه دارید. نفس عمیق بکشید و با خم کردن بازو، دمبل را به سمت شانه مخالف خود پایین بیاورید. این حرکت را تا زمانی که دمبل درست بالای شانه مخالف شما قرار گیرد، ادامه دهید و در عین حال بازوی خود را با دست مخالف در جای خود نگه دارید. نفس عمیق بکشید و با صاف کردن بازو، دمبل را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید. پس از اتمام تمام تکرارها، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار توصیه شده به این معنی است که شما باید 10 تکرار در هر طرف انجام دهید (در مجموع 20 تکرار).
نکته مهم
- مطمئن شوید که همیشه بازوی بالایی خود را مستقیماً بالای شانه خود نگه دارید.
- آرنج را ثابت و نزدیک به گوش نگه دارید.
- از حرکات نوسانی خودداری کنید.
عضلات درگیر
- پشت بازو (Triceps) – هدف اصلی
- شانه و ساعد – عضلات کمکی
