نشر جانب با دمبل ایستاده یکی از مهمترین حرکات برای افزایش پهنای شانه و رسیدن به فرم V شکل بالاتنه است. دلتوئید جانبی (وسط شانه) عضلهای است که وقتی خوب رشد کند، شانه را از نمای جلو پهن و حجیم نشان میدهد. نکته کلیدی در این حرکت: وزنه سبک و تکنیک دقیق مهمتر از سنگینی است – دلت جانبی به تکرار بالا (۱۲-۱۵) و نزول آهسته (۳ ثانیه) خیلی بهتر نسبت به وزنه زدن سنگین نتیجه میدهد.
نحوه اجرای صحیح نشر جانب با دمبل ایستاده
صاف بایستید، هر دو دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید و دستهایتان را دراز کنید. بدون استفاده از پاها، نفس خود را بیرون دهید و دمبلها را به سمت پهلوهای خود بالا ببرید. بالا بردن دمبلها را تا زمانی که دستهایتان موازی با زمین شوند ادامه دهید. نفس خود را داخل بکشید و اجازه دهید دمبلها پایین بیایند و آنها را به حالت اولیه برگردانید.
نکته مهم
برای بهره بیشتر، قبل از پایین آوردن دمبلها، آنها را ۱ ثانیه بیشتر نگه دارید، در حالی که بازوهایتان موازی با زمین هستند.
-
وزنه سبک انتخاب کنید.
-
دمبل را کمی جلوتر از بدن نگه دارید (۱۵ درجه) – نه دقیقاً به طرفین (برای سلامت شانه).
-
شانه را به سمت گوش بالا نبرید – شل کنید.
-
مچها را پایینتر از آرنج نگه دارید – در اوج حرکت، مچ کمی متمایل به پایین.
