دیپ پشت بازو با نیمکت یا Bench Dip یک حرکت مؤثر با وزن بدن برای تقویت سهسر بازو در خانه یا باشگاه است. با تغییر جای پاها (روی زمین یا روی نیمکت دیگر) میتوانید شدت حرکت را کم یا زیاد کنید. این حرکت گزینه عالی برای مبتدیانی که هنوز نمیتوانند دیپ موازی انجام دهند و همچنین برای ورزشکاران حرفهای به عنوان یک حرکت پایانی است.
نحوه صحیح و اصولی اجرای دیپ پشت بازو با نیمکت
دستهایتان را روی یک نیمکت به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهایتان را کاملاً در مقابل خود دراز کنید. نفس عمیق بکشید و با خم کردن دستتان به سمت پایین، در حالی که بالاتنهتان صاف است، خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که دستتان درست بالای سطح زمین موازی با زمین قرار گیرد. نفس عمیق بکشید و دستتان را تا جایی که کاملاً صاف شود، دراز کنید تا بدن خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
نکته مهم
- اگر میخواهید حرکت را آسانتر کنید، سعی کنید پاهای خود را کمی به بقیه بدن خود نزدیکتر کنید و پاهای خود را کمی بیشتر خم کنید.
- بدن صاف و سر در یک امتداد باشد.
- برای سختتر کردن حرکت، پاها را روی سطح بالاتر قرار دهید
عضلات درگیر
- پشت بازو (Triceps) – هدف اصلی
- سینه و شانهها – عضلات کمکی
