پشت بازو دمبل خوابیده یا همان «Skull Crusher» یک حرکت قدرتمند اما حساس برای رشد همهجانبه پشت بازو است. این حرکت به دلیل دامنه حرکتی کامل و انزوای عالی، تأثیر فوقالعادهای روی حجم سهسر دارد.
هشدار: این حرکت به تکنیک دقیق و وزنه مناسب نیاز دارد تا از آسیب به آرنج جلوگیری شود.
نحوه اجرای اصولی و صحیح حرکت پشت بازو دمبل خوابیده
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سر، قسمت بالای کمر، پایین کمر و هر دو پا محکم به نیمکت و زمین در تمام نقاط فشار داده شوند. دو دمبل را تا سطح سر خود بالا بیاورید، کف دستها رو به یکدیگر، بازوها خم و آرنجها در کنار بدن قرار گیرند. با بازدم، بازوهای خود را دراز کنید تا دمبلها را بالای سر خود ببرید، در حالی که آرنجهای خود را به سمت جلو نگه داشتهاید. به دراز کردن بازوهای خود ادامه دهید تا صاف شوند. با نفس کشیدن، دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.
نکته مهم
مطمئن شوید که همیشه دمبلها را در کنار سر خود نگه میدارید و آنها را به طور تصادفی بالای صورت خود نمیآورید.
-
این حرکت را با وزنه سبک شروع کنید – فشار زیادی روی مفصل آرنج وارد میشود.
-
آرنجها را به سمت داخل بگیرید (نزدیک به سر) نه بیرون.
-
دمبل را به پیشانی نزنید – پایینترین نقطه حدود ۲ سانتی بالای سر.
-
برای ایمنی از بازوهای EZ استفاده کنید (بهتر از دمبل).
